无论Home Office抑或避免外出，在家少动很容易增肥。日前台湾一个由营养师及厨师组成的营养健康推广团队“nuture_fit_taichung”设计出餐单，同样材料不同份量，既能增肌又能减肥，让大家可以计算自己一餐的卡路里摄取量，轻松减磅。
一）鸡胸蛋卷饭
主食：白饭
主菜：腰果炒鸡胸
配菜：红萝卜蛋卷、枝豆、葡萄籽油拌小棠菜
烹调小技巧：
1、腰果炒鸡胸：鸡胸肉切块或切丁，用酱油、蒜头及少许油略醃，锅中放少许油炒香蒜头、干辣椒，再续煎鸡胸肉。煎熟后以酱油膏、番茄酱、 味醂调味，起锅前放入熟腰果拌匀即可。
2、红萝卜蛋卷：红萝卜刨丝后先用水煮熟沥干，加入打散的蛋液，再加入少许牛奶、白胡椒粉及盐搅拌均匀，用玉子烧锅或是平底锅煎成蛋卷 即可。
增肌减脂小技巧：
鸡胸肉的蛋白质含量高，是健身及减脂朋友常吃的食物，其油脂含量相对较低，食用鸡胸肉时别忘了也要补充油脂，建议可在料理中加入富含油脂类食物，例如坚果，这样不仅增加料理的层次感，也让营养素的比例更均衡。
二）鸡胸肉温沙律
主食：鹰嘴豆、番薯
主菜：墨西哥香料鸡胸肉
配菜：水煮蛋、粟米笋、三色椰菜（青、白、紫）、核桃、橄榄油醋
烹调小技巧：
干的鹰嘴豆较不易煮熟，可于前一晚洗净浸水放冰箱，隔天将水倒掉后以水煮或用电锅蒸煮方式煮熟，一次多煮一些，放凉后放冰箱，解冻后美味不减，很方便。
增肌减脂小技巧：
鸡胸肉虽然肉量不多，但蛋白质还是满满，因为鹰嘴豆、粟米笋及花椰菜都是蛋白质含量较高的食材，用碳水较低、蛋白质及膳食纤维含量丰富的食物来控制热量的摄取。另外，在选择食材时可以颜色多样性作为挑选原则，来补充多元营养素。
三）辣炒猪肉餐
主食：白饭
主菜：辣炒猪肉
配菜：水炒菠菜、水煮青花椰菜、粟米笋、水煮蛋
烹调小技巧：
1、先用少许盐、米酒、白胡椒、酱油搅拌均匀猪肉碎，炒香蒜头辣椒，续炒猪肉（再加少许酱油让肉上色）、小番茄，最后再加少许鱼露调味及九层塔拌炒就完成了。
2、九层塔加热容易变黑，可用熄火后的余温拌炒即可。
3、冬天的番茄非常好吃，红色小番茄甜中带酸、黄色小番茄较甜不酸。
增肌减脂小技巧：
1、猪肉碎含较多油脂，蛋白质比例相对较低，选择蛋白质含量较高的蔬菜来作配菜，烹调方式则以水煮方式来提升蛋白质的摄取量，降低油脂的比例。
2、减脂的朋友如果觉得某一餐油脂摄取的较足够，可以在一天内其他餐摄取较低脂的食物，这样就一样可以享受美食了。
四）海苔腐皮卷16谷米饭
主食：16谷米饭
主菜：海苔腐皮卷
配菜：水炒菠菜、油拌四季豆、彩椒、水煮蛋
烹调小技巧：
1、腐皮卷摊开抹上少许太白粉，铺上海苔片卷起来，放入平底锅（腐皮接合面朝下），以少许油煎至四面金黄就可以了。吃的时候再淋上自己喜欢的沾酱，酱油膏、番茄酱、蒜蓉酱等都可以。
增肌减脂小技巧：
1、蔬食餐在蛋白质的摄取上较容易不足，主食的挑选上可以选择蛋白质含量较高的多谷物杂粮饭。
2、另外在豆制品食材选择上，尽量避免炸过的加工制品，以免摄取过多的油脂。
五）三文鱼扒胚芽米饭
主食：胚芽米饭、鹰嘴豆
主菜：意式香料三文鱼扒
配菜：紫苏蛋卷、水煮西兰花、红萝卜
烹调小技巧：
1、三文鱼扒洗净，以纸巾擦干，2面均匀抹上少许盐，静置10分钟，以平底锅煎至熟（2面呈现金黄色）即可。
2、三文鱼扒本身富含油脂，使用平底锅烹煮时毋须再加其他食用油。
增肌减脂小技巧：
1、三文鱼富含较多的油脂，在配菜上可以较清爽水煮或凉拌的方式做搭配，降低整餐的总热量 。
2、三文鱼富含w3脂肪酸，可以降低身体发炎反应，对减重非常好。
