营养师陈宇靖
·博特拉大学-饮食治疗学士
·曾在新加坡邱德拔医院担任临床营养师
·马来西亚饮食治疗师协会(MDA)成员
新冠肺炎肆虐，除了照顾好个人卫生，加强自身的免疫力也很重要。通过均衡饮食，加上多样化的食物，能让我们的身体摄取到不同的营养素，确保我们有足够的弹药和这场疫情长期作战。
在这里，营养师陈宇靖和读者分享2种在人体免疫系统里，扮演着重要角色的营养素：
（一）优质蛋白质
蛋白质是细胞（尤其白血球和抗体）构成的主要材料。一般成年人的每日需求介于50-60克。动物性食物中的蛋白质属于优质蛋白质，包括鸡蛋、牛奶、瘦肉和鱼肉等；植物性食物中只有大豆蛋白属于优质蛋白质，比如豆浆、豆腐、豆干等。每天喝两杯牛奶或酸奶，加上进食两个掌心大小及厚度的瘦肉，就能够满足大部分人对优质蛋白质的需求。素食者则可以喝豆浆代替牛奶，或者多吃豆腐、豆干或天贝（tempeh）来摄取足够的优质蛋白质。
（二）抗氧化营养素
抗氧化营养素可以帮助清除我们体内的自由基，延缓人体老化，以及帮助提升免疫系统。常见的抗氧化营养素包括维生素A （β-胡萝卜素）、维生素C、维生素E和锌（Zinc）等。很多人为了提高免疫功能，卯起来拼命吃含有维生素C的保健品，却忽略了其他的抗氧化营养素。事实上，要有好的免疫系统，饮食应该多样化！
维生素来源
1）维生素A（β-胡萝卜素）：
主要来源是深绿、黄或橙色蔬果，其中以红萝卜最具代表性。适量的摄取可以消除自由基，保护眼睛，也可以降低患上白内障的风险。
2）维生素C：
同样来自于深绿、黄色蔬果，例如番石榴、橙、奇异果、草莓、柠檬、芥兰花等。维生素C能抗氧化，帮助对抗体内自由基，也能促进胶原蛋白的合成，进而维持骨骼的正常运作。虽然说维生素C对人体有很多好处，但过量的摄取可能会造成腹泻，甚至增加结石的风险。
3）维生素E：
主要来自于大豆、玉米、坚果、绿色蔬菜和蔬菜油。适量的摄取有助于阻止脂质的过氧化，进而保护细胞膜，维持正常功能。
4）锌（Zinc）：
锌是人体非常重要的微量元素，具有强化免疫系统的功能。它主要来自于动物性蛋白质，含量最丰富的食物有：生蚝、红肉、鱼肉、虾和蛋。而植物来源包括谷类和豆类，但吸收性较差。
“我建议平常以清淡饮食为主，只要秉持‘三少’（少油、少盐、少糖）饮食原则，多吃蔬果，再配上适量的优质蛋白质和抗氧化营养素，多从天然食物下手，千万别盲目服食大量营养保健品，以避免产生过度摄取营养保健品的副作用。”
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陈宇靖营养师提供一个专为提升人体免疫力而设的营养食谱，趁着疫情足不出户期间，各位不妨参照以下食谱如法炮制，让自己和家人的身体免疫力调整至最佳状态，“疫”起度过难关！
黑木耳焖鸡肉 （3人份）
材料：
鸡肉（180克）、黑木耳（3-4片，烹饪前泡水3-4小时）、姜（4片，切片/丝）、蒜头（2瓣）、
小葱头（1-2粒）、青葱
调味料：
蚝油（1茶匙）、黑酱油（1汤匙）、生抽（1茶匙）、糖（少许）、盐（少许）
做法：
1.用温水将木耳泡软，然后将它清洗干净，用手撕成大小均等块。
2.把鸡肉洗干净，切块，用盐和生抽腌制20分钟。
3.油入锅，爆香姜、蒜头和葱头，然后放入腌好的鸡肉，翻炒至表面变黄。
4.加水淹过鸡肉，加黑酱油、糖和盐。
5.加入切好的木耳，中火焖15分钟，撒上青葱段即可。
功效：
1.鸡肉是优质蛋白质来源，能促进细胞构成与修复。
2.黑木耳含有丰富铁质、β-胡萝卜素和锌，有助于补血和达到抗氧化的功效。
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行动管制令居家煮食
新生活报部门同事分享
“Milo粉+炼乳+芝士”面包
记者不擅烹饪，但这道口味极重的“Milo粉+炼乳+芝士”面包，却是记者童年的最爱之一，那种咸甜香交织的美妙味道和口感，至今依然相当难忘，因此这次疫情在家期间当然也不忘制作回味一番，同时请陈宇靖营养师做出点评和建议，具体如下：
点评：
1.营养不均衡：膳食纤维太低，蛋白质不足。
2.糖分严重超标：炼乳和Milo粉都属于糖分非常高的食品，多食无益。
建议：
1.白面包改为全麦面包 ，因为全谷类食品含有较高膳食纤维，可以增加饱足感，也有助于控制血糖、血脂和血压。
2.Milo粉和炼乳改为蔬菜和番茄，一来能够减少糖分摄取，二来用膳食纤维来取代能增加饱足感，同时也有助于控制血糖、血脂和血压。
3.只是芝士的话，营养未免过于单一，建议3种营养食材搭配，其一是芝士+鸡蛋，其二是花生酱+鸡肉丝，其三是吞拿鱼+牛油果，不但能摄取足够的优质蛋白质与脂肪，同时也有助于细胞构成与修护（如：白血球和抗体），从而加强免疫力。
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