放松心情,“疫”起吃出快乐!
疫情爆发,造成许多人感到不安和焦虑。除了担心自己与家人的健康,许多人也为整体经济萧条、工作职位的不稳定性,以及投资理财的损失而感到担忧。这些压力有可能造成一个人失眠、精神不集中、恐惧,甚至导致慢性健康问题的恶化。
营养师陈宇靖表示,情绪其实和饮食有很大的关系。人类的情绪由大脑控制,摄取正确与充足的营养,能够舒缓情绪,让人身心放松。那究竟我们的大脑,需要些什么营养素呢?
四种【快乐】营养素
1)葡萄糖
人类大脑最重要的养分来自于葡萄糖,而葡萄糖的来源是碳水化合物。日常生活中,我们所吃的淀粉类食物,如米饭、面食和面包都是碳水化合物。由于大脑无法制造也不能储存葡萄糖,因此它必须依赖血液中的葡萄糖不断地供应,来确保脑部可以正常运作。
长时间血糖太低,会造成脑部缺乏养分,有可能导致晕眩、精神不佳、反应迟钝,甚至昏倒。经常节食减肥的朋友们请注意,千万别完全不吃淀粉类的食物,少量多餐可以确保身体有稳定与充足的葡萄糖,这样才不会伤到大脑哦!
2)蛋白质
想要让大脑正常运作,摄取足够的蛋白质也很重要。蛋白质可以稳定我们的血糖,进而稳定我们的情绪。人体的蛋白质是由20种氨基酸组成,以下2种有助于提升心情,减少压力:
**色氨酸(Tryptophan)
色氨酸被誉为“天然神经松弛剂”,是人体的必需氨基酸之一,由于身体无法制造,只能从食物中摄取,如肉类、蛋、乳制品、豆类、燕麦、糙米等等。色氨酸能够帮助我们制造血清素(Serotonin),而血清素能协助我们大脑传递讯息,调节情绪,使我们感到放松,压力也得到舒缓。
**酪氨酸(Tyrosine)
多吃含有酪氨酸的食物,如肉类、蛋、乳制品、毛豆、香蕉、花生等,可刺激体内神经多巴胺(Dopamine)的制造。多巴氨主要控制我们大脑的欣赏和快乐中心,提升积极的心态。
3)维他命B群
维他命B群(特别是B2、B6和B12)也是帮助大脑传递讯息的重要营养素。摄取足够的维他命B,加上足够的蛋白质,有助于平复情绪,让身心放轻松,推荐食物如下:
~维他命B2:蛋、黄豆、牛奶、鲭鱼、杏仁、蘑菇、菠菜等。
~维他命B6:香蕉、鸡肉、三文鱼、糙米、花生、白菜等。
~维他命B12:生蚝、蛤蜊、三文鱼、牛奶、香菇、鸡肉等。
4)Omega-3脂肪酸(DHA和EPA)
脂肪是我们大脑的主要成分,尤其Omega-3脂肪酸占大脑细胞膜的20%左右。由于身体无法制造出足够的Omega-3脂肪酸,因此我们必须从饮食中摄取,如深海鱼(三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼)、亚麻籽、鱼肝油等等。研究发现,进食Omega-3脂肪酸,亦能有效提升快乐情绪,缓解忧郁。
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营养师食谱推荐
凉拌荞麦面 (1人份)
材料:荞麦面(60克)、毛豆(?杯)、黄色西葫芦(?杯)、豆干(1片,切丁)、白芝麻(1茶匙)、香醋(1-2茶匙)
做法:
1.准备一锅水,放入1汤匙盐巴,开火煮至沸腾。
2.水煮沸后放入毛豆,高温瞬间烫熟能让毛豆更翠绿。约五分钟后把毛豆捞出来,再将毛豆仁挤出来。
3.将豆干丁和黄色西葫芦放入沸腾的水里煮,一分钟后捞起。
4.准备另一锅水煮到沸腾,把荞麦面条丢下去煮,约3分半到4分钟左右,面煮好了就捞起来。
5.将以上食材和香醋拌在一起,撒上白芝麻,即可享用。
疗效:
1.荞麦面的营养价值非常高,富含蛋白质、可溶性膳食纤维、维他命B2等。尽管如此,市场上的荞麦面多数以90克为一扎,相等于一碗半的白米饭,盐分也很高,在此建议大家可以把一人分量减少至60克,这样淀粉和盐分的摄取量才不会超标。
2.毛豆兼具豆类和蔬菜的营养。它含有丰富的膳食纤维和蛋白质(包括色氨酸和酪氨酸),有助于提升快乐的情绪、放松身心,还可以稳定血糖,降低血液胆固醇。
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行动管制令居家煮食
新生活报部门同事分享
Big Breakfast(BB早餐)
星期天闲来无事,记者心血来潮炮制了一道色香味俱全的早餐,看起来是不是营养丰富呢?
材料:西兰花、小番茄、鸡蛋2个、香肠、面包、牛油
**点评:
1、整体营养满均衡,吃完应该心情会很好。
2、研究显示,加工肉类食品,包括香肠、火腿等,可增加癌症机率或心血管疾病死亡的风险,钠含量(盐分)也很高,建议少吃。
3、建议白面包换成全麦面包,因全谷类食品含有较高的膳食纤维,可以增加饱足感,也有助于控制血糖、血脂和血压。
4、建议将牛油换成花生酱或乳酪,选择优质蛋白质来取代脂肪,让早餐的营养价值更高一些。