·博特拉大学-饮食治疗学士
·曾在新加坡邱德拔医院担任临床营养师
·马来西亚饮食治疗师协会(MDA)成员
放松心情，“疫”起吃出快乐！
疫情爆发，造成许多人感到不安和焦虑。除了担心自己与家人的健康，许多人也为整体经济萧条、工作职位的不稳定性，以及投资理财的损失而感到担忧。这些压力有可能造成一个人失眠、精神不集中、恐惧，甚至导致慢性健康问题的恶化。
营养师陈宇靖表示，情绪其实和饮食有很大的关系。人类的情绪由大脑控制，摄取正确与充足的营养，能够舒缓情绪，让人身心放松。那究竟我们的大脑，需要些什么营养素呢？
四种【快乐】营养素
1）葡萄糖
人类大脑最重要的养分来自于葡萄糖，而葡萄糖的来源是碳水化合物。日常生活中，我们所吃的淀粉类食物，如米饭、面食和面包都是碳水化合物。由于大脑无法制造也不能储存葡萄糖，因此它必须依赖血液中的葡萄糖不断地供应，来确保脑部可以正常运作。
长时间血糖太低，会造成脑部缺乏养分，有可能导致晕眩、精神不佳、反应迟钝，甚至昏倒。经常节食减肥的朋友们请注意，千万别完全不吃淀粉类的食物，少量多餐可以确保身体有稳定与充足的葡萄糖，这样才不会伤到大脑哦！
2）蛋白质
想要让大脑正常运作，摄取足够的蛋白质也很重要。蛋白质可以稳定我们的血糖，进而稳定我们的情绪。人体的蛋白质是由20种氨基酸组成，以下2种有助于提升心情，减少压力：
**色氨酸（Tryptophan）
色氨酸被誉为“天然神经松弛剂”，是人体的必需氨基酸之一，由于身体无法制造，只能从食物中摄取，如肉类、蛋、乳制品、豆类、燕麦、糙米等等。色氨酸能够帮助我们制造血清素（Serotonin），而血清素能协助我们大脑传递讯息，调节情绪，使我们感到放松，压力也得到舒缓。
**酪氨酸（Tyrosine）
多吃含有酪氨酸的食物，如肉类、蛋、乳制品、毛豆、香蕉、花生等，可刺激体内神经多巴胺（Dopamine）的制造。多巴氨主要控制我们大脑的欣赏和快乐中心，提升积极的心态。
3）维他命B群
维他命B群（特别是B2、B6和B12）也是帮助大脑传递讯息的重要营养素。摄取足够的维他命B，加上足够的蛋白质，有助于平复情绪，让身心放轻松，推荐食物如下：
~维他命B2：蛋、黄豆、牛奶、鲭鱼、杏仁、蘑菇、菠菜等。
~维他命B6：香蕉、鸡肉、三文鱼、糙米、花生、白菜等。
~维他命B12：生蚝、蛤蜊、三文鱼、牛奶、香菇、鸡肉等。
4）Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）
脂肪是我们大脑的主要成分，尤其Omega-3脂肪酸占大脑细胞膜的20%左右。由于身体无法制造出足够的Omega-3脂肪酸，因此我们必须从饮食中摄取，如深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、鱼肝油等等。研究发现，进食Omega-3脂肪酸，亦能有效提升快乐情绪，缓解忧郁。
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营养师食谱推荐
凉拌荞麦面 （1人份）
材料：荞麦面（60克）、毛豆（?杯）、黄色西葫芦（?杯）、豆干（1片，切丁）、白芝麻（1茶匙）、香醋（1-2茶匙）
做法：
1.准备一锅水，放入1汤匙盐巴，开火煮至沸腾。
2.水煮沸后放入毛豆，高温瞬间烫熟能让毛豆更翠绿。约五分钟后把毛豆捞出来，再将毛豆仁挤出来。
3.将豆干丁和黄色西葫芦放入沸腾的水里煮，一分钟后捞起。
4.准备另一锅水煮到沸腾，把荞麦面条丢下去煮，约3分半到4分钟左右，面煮好了就捞起来。
5.将以上食材和香醋拌在一起，撒上白芝麻，即可享用。
疗效：
1.荞麦面的营养价值非常高，富含蛋白质、可溶性膳食纤维、维他命B2等。尽管如此，市场上的荞麦面多数以90克为一扎，相等于一碗半的白米饭，盐分也很高，在此建议大家可以把一人分量减少至60克，这样淀粉和盐分的摄取量才不会超标。
2.毛豆兼具豆类和蔬菜的营养。它含有丰富的膳食纤维和蛋白质（包括色氨酸和酪氨酸），有助于提升快乐的情绪、放松身心，还可以稳定血糖，降低血液胆固醇。
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行动管制令居家煮食
新生活报部门同事分享
Big Breakfast（BB早餐）
星期天闲来无事，记者心血来潮炮制了一道色香味俱全的早餐，看起来是不是营养丰富呢？
材料：西兰花、小番茄、鸡蛋2个、香肠、面包、牛油
**点评：
1、整体营养满均衡，吃完应该心情会很好。
2、研究显示，加工肉类食品，包括香肠、火腿等，可增加癌症机率或心血管疾病死亡的风险，钠含量（盐分）也很高，建议少吃。
3、建议白面包换成全麦面包，因全谷类食品含有较高的膳食纤维，可以增加饱足感，也有助于控制血糖、血脂和血压。
4、建议将牛油换成花生酱或乳酪，选择优质蛋白质来取代脂肪，让早餐的营养价值更高一些。
