你的大脑在晚上睡觉时会历经一场沐浴时光，移除那些会导致神经退化（基本上就是大脑衰变）的有害及有毒分子。
大脑沐浴是这样进行的：睡眠时，大脑细胞之间的空隙会比清醒时扩张60%。这使得大脑能够用脑脊液（CSF），也就是大脑和脊椎周围的透明液体，来排除那些堆积的毒素。这称为胶淋巴系统。一项研究显示，当你在睡眠时，胶淋巴系统清除β- 类淀粉蛋白（也就是那种可能导致阿兹海默症的蛋白质）的速度比起你在清醒时还要快。你的胶淋巴系统在你侧睡时效果最佳，而非仰睡或趴睡。我会在我弯曲的双腿之间放一个枕头，让自己保持侧躺的姿势，以便让我的大脑好好地沐浴一下，同时帮助我的下背部纾压。
蓝光的邪恶面
让你的生理时钟失调最快的方法就是用夜晚人工照明（ALAN）来伤害你的眼球。电子荧幕所散发的蓝波长在白天没有问题，因为它能增进你的注意力、反应时间以及心情，但在夕阳西下之后它就会背叛你。并非所有颜色都是一样的，从电子荧幕散发出来的蓝光，像是智慧手机或电子书，会比其他颜色的光更容易抑制褪黑激素的分泌，青春期的孩子尤其容易受影响。光线越强，对褪黑激素生成的影响就越大，即使只花一点点时间看电子荧幕也会造成睡眠不足的后果。
荧幕并不是夜晚人工照明唯一的罪魁祸首。去年，我丈夫把我们家的每一个灯泡都换成比较环保的日光灯或LED 灯。总共一百多个花俏的节能灯泡，唉，虽然对环境有利，却不见得对我们的健康有益。这些灯泡虽然能够节能，却比传统白炽灯散发出更大量的蓝光。惨了！所以，如果你家有个环保人士，或者你是个夜猫子、从事轮班性质的工作，或是一位太空人，请花点钱去购买能够阻绝蓝光的室内玻璃，并且确保你在上床前至少一小时不要再看那些荧幕了。
基本流程：
1-卧室里不要放置电子产品
如果无法做到的话，在就寝前至少一小时，将它们放置在距离身体至少五英尺远的地方。这样做能够改善你睡眠的质和量。
2-房间温度保持低温
对于四十岁和以上的女性，夜晚房间内的温度保持在摄氏18 度以下，将温度干扰减少到最低。夏天要这样做可能不容易而且花费高昂—尽力而为就好。
3-避开刺激物
不要接触咖啡因和焦虑人士，两者都会过度刺激你的神经系统，让你难以入眠。是的，我就是在建议你减少和有焦虑症的人士接触，尤其如果你本身是个极度敏感或善解人意的人。
4-改变运动时间
在早晨运动，或至少在中午一点前，如果你不得不更晚运动的话，请注意你的睡眠时间长度和品质是否会因此下降，然后进行调整。
5-创造一个有利于睡眠的环境
幽暗、安静、舒适、凉爽。你的房间应该要暗到伸手不见五指的程度。
6-花二十至三十分钟时间小睡
如果你前一晚未睡满七小时或是感到疲倦，请花至少二十分钟的时间小睡片刻。本周至少一次。请注意你是否每晚睡眠超过八个半小时，必要时可以设定闹钟。
7-让自己白天时暴露在大量的明亮光线下
这将有助于改善你在夜晚入睡的能力，以及你在白天的心情和警觉性。
8-让自己做个小小的大休息（savasana，瑜珈体式）
大休息，又称瘫尸式，指的是躺在地上，掌心向上，双腿与臀同宽，完全放松全身每一道肌肉的姿势。这个姿势能够帮助我彻底放松，不仅是在上完一堂困难的瑜珈课之后，在白天也一样。我的身体对于日常生活的喧嚣容易产生剧烈反应，因此，让自己做二到五分钟小小的大休息，让我能够摆脱一天的烦忧。
9-在十点前上床
或至少比平常就寝时间提早半小时，并睡满七至八个半小时。一周七天，每天晚上同一时间就寝，每天在同一时间起床，即使周末也一样。大睡补眠是没有用的，因为你会失去正常的睡眠架构，睡眠品质也会受损。试着在本周让每晚的睡眠架构维持一模一样。你的目标是尽可能在十点前上床（夜猫族请尽可能比平常提早就寝），准备睡觉，不要和你的伴侣聊天或回覆临时收到的电子邮件。
重新设定你的睡醒周期：
1-化合物
就寝前三小时请勿进食，所以晚上七点以后就不能吃东西。在晚餐时摄取碳水化合物，像是藜麦、甘薯以及木薯，能有助于启动减重基因，包括那些为瘦素、饥饿肽和脂联素编码的基因。
2-限制使用电子产品荧幕以及夜晚人工照明
在就寝前三小时，对大多数人而言也就是晚上七点，限制使用。至少在就寝前一小时关闭电子产品，像是电视、电脑、手机和平板等。这表示不能在卧室里看电视或是边看电视边睡着。
3-固定养成一套就寝前放松的流程
像是用浴盐泡个热水澡或听舒心的音乐；在你打算入睡前至少一个小时开始。
