还以为减肥就是少吃油炸物、避免大鱼大肉，每天啃生菜沙拉吗？不吃油腻物来减肥的作法已经慢慢成为过去了，现在全世界更流行的是低醣饮食，甚至接近极低醣饮食的生酮饮食。许多部落客靠着低醣饮食，不吃饭，不吃面，大口喝椰子油，一个月就瘦了5公斤，看起来好像效果不错。

到底为什么要从不吃脂肪改成不吃糖？低醣饮食真的有效吗？又会不会对身体造成伤害？以下这篇文章一次为你说明清楚。

低醣饮食是什么？

低醣饮食（low carbohydrate diet）又称为低碳饮食。注意到了吗？这里的“醣”和甜甜的“糖”不一样，指的不只是糖分，而是所有碳水化合物。人体一般的能量来源有三种：碳水化合物、脂肪和蛋白质。低醣饮食就是提倡减少碳水化合物摄取，并多吃脂肪和蛋白质来补充营养。

一般情况下，身体能量来源55%来自碳水化合物、30%来自脂肪、15%来自蛋白质。如果把碳水化合物的比例调整到20%以下，就可以称之为低醣饮食。而所谓的生酮饮食则是低醣饮食的进阶版，碳水化合物比例只有5%。下面的表格可以让你更快速地了解三者的区别。

为什么增加了脂肪摄取，反而会有帮助消耗脂肪的效果呢？要回答这个问题，得先了解身体运用能量的机制。身体摄取了碳水化合物、脂肪和蛋白质之后，会将碳水化合物分解为葡萄糖，在直接供应人体热量需求之后，剩余的葡萄糖会转成肝糖储存起来；脂肪则会先被分解为胆固醇，再合成脂肪储存起来；而蛋白质则被用于人体生理代谢，并提供生长所需。

当人体需要消耗能量时，首先会利用葡萄糖和肝醣作为能量来源，当体内堆积的肝醣都用完时，身体就会开始将脂肪代谢成酮体作为能量，在身体外观看来就是脂肪的减少。低醣饮食的原理，就是藉由降低体内葡萄糖和肝醣的含量，来强迫身体去燃烧脂肪。

【低醣饮食的三大好处】

整体来说，低醣饮食有三大好处。

1.帮助消耗脂肪

过多脂肪堆积是造成肥胖的主要原因。脂肪堆积过多，也会造成脂肪肝、写胆固醇过高等疾病。低醣饮食可以促进消耗脂肪，进而帮助体重管理。

2.增加饱足感

身体内的饥饿讯号是由血糖高低来决定的。当血糖升降过快，就容易产生饥饿感。低醣饮食由于碳水化合物摄取较少，血糖波动不大，有增加饱足感，延缓饥饿讯号的效果，帮助防止摄取过多热量。

3.帮助血糖控制

第二型糖尿病的病人因为胰岛素功能不正常，而有血糖过高的问题。医学研究显示，适当的低醣饮食，有助于患有糖尿病或有糖尿病早期病征的人控制血糖。不过低醣饮食并非没有副作用，强烈建议在医师或营养师协助监控下才能实行。

【低醣饮食的副作用】

低醣饮食改变了一般人体习惯的营养来源，可能会导致以下的副作用：

1.晕眩、疲劳

在实行低醣饮食的初期，由于体内盐分不足，血糖波动减少，可能会导致头痛、疲劳、心悸、头晕等症状。这时建议多补充矿物质、在食物里多加点盐，或多吃矿物质含量丰富的蔬菜。

2.便秘

由于减少摄取碳水化合物会连带减少体内水分，因此可能造成便秘。建议多喝水、吃纤维含量高的食物，如豌豆、南瓜、绿花椰菜等。

3.抽筋

由于矿物质摄取减少，可能会导致肌肉痉挛。这时建议吃一些矿物质补充品，或是富含矿物质的蔬菜。
如果出现以上的副作用，建议停止低醣饮食，从减醣饮食开始，一开始先调整碳水化合物的比例到40-50%，再慢慢减少醣类的摄取量，让身体更容易适应新的饮食法。除此之外，孕妇、儿童、有肾脏和心血管疾病、有慢性病正在服药的人如果想要尝试低醣饮食，都建议在谘询过医师之后再进行，以免引起严重的身体不适。

【低醣饮食菜单】

为了降低碳水化合物的摄取量，低醣饮食着重于少吃淀粉类食物，多吃高蛋白和高脂肪食材。下面是简易的食物分类：

★ 尽量少吃的食物

· 淀粉类的米、面、马铃薯、地瓜、芋头等，尤其是精致淀粉类的面包和蛋糕
· 糖分含量高的食物，像是含糖饮料、饼干零食、牛奶巧克力等
· 醣分含量高的水果，如西瓜、甘蔗、香蕉等
· 各种含糖的酱汁和调味料

★ 可以适量吃的食物

·高温烹煮的牛肉、猪肉、羊肉等红肉：虽然营养丰富，但红肉摄取过量对健康有害。
·高温油炸物：虽然需要低醣饮食需要摄取更多的油脂，但油炸物中的油脂通常已经变性，吃多对健康不利。
·加工过的豆类食品和肉类：很多吃低醣饮食的人为了增加蛋白质摄取，便开始吃大量豆干、豆皮、腊肉、培根等加工后的豆类食品和肉类。这些食物虽然蛋白质含量丰富，但通常含有防腐剂，建议还是以天然蛋白质为主。

★ 可以多吃的食物

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·脂肪含量高的水果，如酪梨
·蔬菜，除了淀粉含量高的根茎类蔬菜以外
·鱼肉、鸡肉、鸭肉等白肉
·高蛋白食品
·鸡蛋
·椰子油等优质油脂

 
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