【疫情养生】多摄取高钾低钠食物
别让沉默杀手夺你健康

在这速食时代，许多人为了便捷而选择快速完成的食品。当然，速食可健康也可不健康，只是大部分选择后者，毕竟能够满足食欲也可解决准备食物的时间。当中食入许多不健康的加工食品，高盐高糖的罐头、快速面、零食等。

然而，不健康的速食生活也导致各种疾病找上门。高血压、高血糖、高胆固醇是最常见的“生活方式疾病”！

营养师兼食疗师林秋香（Vanessa）表示，高血压是严重的医学疾病，会大大增加心脏、大脑、肾脏和其他疾病的风险。高血压其实是一种“生活方式疾病”，因素包括遗传、年龄、不良的生活方式等等。青年患上高血压的发病率逐上升，可见高血压病不再是老年人的专利，而青年高血压一般表现为轻、中度血压升高，通常没有明显的临床症状。

“高血压被称为‘沉默杀手’。大多数高血压患者没意识到这问题，因为轻度的高血压可能没有警告征兆或症状。因此，建议定期测量血压。提醒大家，当出现症状时，早上可能会出现头痛、流鼻血、不规则的心律、视力改变和耳鸣等。严重的高血压会引起疲劳、恶心、呕吐、意识模糊、焦虑、胸痛和肌肉震颤等。”

患上高血压的因素包括：

· 过量食用盐与加工食品

· 过量摄入饱和脂肪、反式脂肪的饮食

· 缺乏摄入蔬菜和水果

· 超重和肥胖

· 血脂异常

· 饮酒和吸烟

· 长期精神紧张

· 缺乏运动

· 高血压家族史

· 65岁以上的年龄以及罹患疾病患者，例如已罹患糖尿病或肾脏疾病

很多人对于高血压的危害意识并不高，究竟高血压会带来哪些危害？

1.损害心脏

压力过大会使动脉硬化，从而减少血液和氧气向心脏的流动。这种升高的压力和减少的血流可能导致胸痛，也称为心绞痛。当心脏的血液供应受阻，心肌细胞因缺氧而死亡时，就会心脏病发作。

2.心力衰竭

当心脏无法将足够的血液和氧气泵送到其他重要的身体器官时，就会发生心力衰竭。

3.心律不齐会导致猝死或中风

高血压还会破裂或阻塞向大脑供应血液和氧气的动脉，导致中风。

4.肾脏损害，导致肾功能衰竭

长期高血压可导致肾动脉硬化，当肾功能不全进一步发展时，尿量明显减少，血中非蛋白氮、肌酐、尿素氮增高，全身水肿，出现电解质紊乱及酸碱平衡失调。

“高血压会使血管内的压力增大，此时血流对血管内膜产生撞击最终造成内膜的破损，从而导致了血脂的聚集；而血脂水平升高又会使血管腔变窄，导致血流的阻力进一步增大，血管压力进一步增加。长期的高血脂最终会导致血管弹性变差，导致血管硬化，从而恶性循环，千万不要忽视高血压的危险性！”

另外，有者平日出汗时，尤其身穿黑色衣服时发现有白色粉末的痕迹，都是身体的无机盐随着汗液排出来。

“这是身体含有过多盐分所致！要知道，高盐饮食会引来高血压！平日若都是高盐饮食，血液里的盐含量就会多变，导致身体锁住更多的水，血容量增加，进而导致血压升高。长久的高盐食物习惯会使血管硬化以及增加肾脏的负担，影响肾脏排毒的机制。”

选择高钾低钠食物

秋香告诉记者，高盐饮食者身体钠成分高，所以需要多吃及常喝富含高钾的蔬果，高钾低钠的饮食有助于预防和改善高血压。钾离子进入人体后，能放松血管，帮助排除体内导致血压上升的钠，维持血液中电解质平衡，降低高血压、心脏病和中风的风险。由于钾离子易溶于水，在处理食物时，先清洗后再切块以避免长时间将食物浸泡于水中；烹煮后最好保留汤汁，可以减少钾离子的流失。

“豆类、燕麦、开心果、三文鱼、香蕉、奇异果、火龙果、菠菜、番薯叶、芋头、南瓜、番薯都是高钾低钠食物，可多摄取。”

“身体高盐者可常喝这两道蔬果饮，可增加身体钾成分，平衡电解质。第一道，准备黄瓜半条以及柠檬汁半颗，加入200毫升白开水放入搅拌机搅拌2分钟。第二道，准备西瓜200克以及番茄1颗，同样加入200毫升白开水加入搅拌机搅拌2分钟即可。”

她也提醒，除了高盐饮食，高血压患者也必须注意糖量的摄取，吃太多糖会使血脂增高，诱发糖尿病以及冠心病。糖的摄入使体内胰岛素水平增加，从而激活交感神经系统，引起心率加快和血压升高，增大了心肌的耗氧量和血压波动性。

除此之外，她也建议多吃苦瓜、黄瓜、冬瓜、竹笋、大蒜、洋葱、荸荠、香菜、甜菜根、红萝卜、芹菜、菇类平稳血压；多摄入可助调节血压的Omega-3如紫苏油、核桃、南瓜籽、大麻种子、奇亚籽、亚麻籽、鸡蛋、罗勒、牛油果、三文鱼等食物。

若在初期发现换上高血压，又不想长期依靠高血压药物的人，该怎么做？

1.减少盐的摄入量（每天摄入少于5克），减少吃加工食品、肉类和海鲜类。

2.多吃不同颜色水果和蔬菜 （蔬菜每日3-5份、蔬果每日2-4份）。

3.多运动 （每周至少3次，每次至少30分钟）。

4.控制良好的体重 （身体BMI维持在 18.5 – 24.9）。

5.不抽烟。

6.减少或不饮酒。

7.限制摄入高饱和脂肪、反式脂肪的食物 （加工食品、油炸、肥肉、猪皮、羊皮、鸭皮、动物内脏、螃蟹、海鲜类等）。

“同时也要懂得自律，管理压力，并且定期检查血压。即使生活在忙也必须有至少7个小时的睡眠，每日喝至少2.4公升的水，管理好自己才能管理好血压。”

营养师食谱推荐

健康和降低血压的饮品

香蕉苹果汁

营养价值：降低血压、改善便秘、预防癌症、缓解压力

食材：香蕉1根、苹果1颗、白开水 200毫升

做法：将所有食材放入搅拌机内，搅拌1分钟即可。

木瓜鲜橙汁

营养价值：降低血压、保护视力、帮助消化和降低胆固醇、肝脏解毒与排毒

食材：木瓜1片、鲜橙1颗、白开水200毫升

做法：将所有食材放入搅拌机内，搅拌1分钟即可饮用。

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