新冠肺炎爆发以来，民众更加注重自身免疫力，开始积极摄取各种维他命，尤其维生素C。不过，任何维生素都有既定的摄取剂量，过量摄取反而会给身体带来伤害！

营养师兼食疗师林秋香(Vanessa)解释，维生素C 是身体最重要的水溶性抗氧化剂，它能中和自由基，减少对细胞造成的伤害。

维生素 C是骨骼、皮肤和结缔组织（把其他组织和器官连接在一起的组织）形成、生长和修复所必需的营养素。它对维持血管正常功能而言也是至关重要的，而且也有助于维持牙齿及牙龈的健康，帮助人体吸收铁和伤口愈合等。

“根据2019 Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 显示，94.9% 的成年人都没有摄入推荐量的水果和蔬菜，即每天 5 份。维生素C缺乏症容易出现易疲劳、乏力和烦躁，有的人可能会有体重减轻、肌肉萎缩以及关节疼痛。由于我们人类无法自身合成维生素C，所以每天必需多吃天然的蔬菜水果补充体内需要的维生素C。”

缺乏维生素 C 症状

Vanessa  告诉记者，若缺乏维生素 C 几个月后，可是会出现坏血病的症状，像是牙龈出血和关节内出血，牙龈变得肿胀、呈紫色和海绵状、最终出现牙齿松动。另外，头发会变得干枯、易断、卷曲（像螺丝锥一般），皮肤变得干燥、粗糙、呈鳞屑状。

“腿部可能积液、贫血、容易出现感染，伤口难以愈合。若是婴儿缺乏维生素C，他们的体重没有正常的增长、可能会出现烦躁、失去食欲等症状。”

摄取维生素对身体有许多益处，能够增强抵抗力之外，还能够提高血液中的抗氧化剂水平，同时还有以下的好处：

1）保护细胞免受自由基的侵害。

2）降低心脏病等慢性疾病的风险。

3）放松血管、降低血压。

4）降低血尿酸水平并有助于预防痛风发作。

5）提高身体对铁的吸收率。

6）增强抵抗力，促进白细胞的产生，即淋巴细胞和吞噬细胞，保护身体免受感染。

7）缩短伤口愈合时间、降低痴呆症的风险。

Vanessa 特别提醒，不同年龄层不能超过的维生素C摄入量。“过量摄入维生素C补充剂会增加铁的吸收，增加体内铁积累风险（如血色素沉着症），对心脏、肝脏、胰腺、甲状腺和中枢神经系统造成严重损害，增加肾脏中草酸盐的含量，从而有可能导致肾结石，必须小心摄取。”

补充剂无法取代食物营养

“生活中的新鲜蔬果有许多含有高维生素 C 食物。灯笼椒、包菜、香菜、西兰花、花椰菜、豌豆、小白菜、红椒、菠菜、西洋菜、紫甘蓝、夏南瓜、马铃薯、西葫芦、甜菜根、番茄、红萝卜、竹笋、绿叶蔬菜等。建议每日摄入蔬菜大约1碗的份量，水果则是每次大约拳头大的份量共2至4次。儿童建议摄取的份量为成人的一半。每天分早、午、晚食用为佳。”

市面上的维生素C补充剂可谓五花八门，单单是每片维生素C的含量就各有不同，让人眼花缭乱，到底食用哪种更靠谱？

Vanessa 解释，食用补充剂也是有讲究的，维生素C是水溶性的，如果一次性大量摄入维生素C后，多余的维生素C将快速从人体排出，造成浪费。补充维生素C应遵循“少量多次”的原则，即选用维生素C含量适宜（如250毫克/片）的补充剂，每天分次食用，可提高维生素C的吸收率和利用率。如果选用每片含250毫克维生素C的补充剂，每天食用2次，以达到预防坏血病，而且预防慢性病的作用；如遇感冒不适等，可适当增加食用次数，以帮助提高免疫和促进恢复。

“提醒大家，补充剂并不能代替食物。它们无法复制水果和蔬菜等天然食物的所有营养和益处。所以即使再忙也要从新鲜蔬果中摄取维生素为佳。以下与大家分享两道非常简单富含维生素C的食谱，协助大家更有效地摄取天然维生素。”

营养师食谱推荐

自制沙拉酱 + 鸡蛋蔬菜沙拉

沙拉食材：黄瓜、小番茄、生菜、已蒸熟玉米粒适量、水煮鸡蛋1颗

沙拉酱的食材：黑醋 1汤匙、柠檬汁半颗、姜末 20 克、蜂蜜 1汤匙、黑白芝麻 1勺、橄榄油 2汤匙

做法：将沙拉酱食材拌匀后，即可放入准备好的鸡蛋以及蔬菜。

营养价值：改善便秘、增强抵抗力、护肤养颜、改善干燥肌肤。

草莓鲜橙汁

材料：草莓 5颗、鲜橙 1颗、番茄 1颗、白开水 200毫升

做法：将所有食材放入搅拌机内，搅拌1至2分钟即可饮用。

营养价值：增强免疫力、加速伤口愈合、护肤养颜、减少脱发、减少维生素C的氧化。

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