膝盖关节偶尔会出现疼痛的状况？这可能是膝关节受损的征兆！
你知道身体过胖、久坐的上班族、爱穿高跟鞋的女性、脚踝因运动受伤没有完全治癒的人，甚至是腰椎部位不好的人，都是膝盖容易受损的膝伤一族。
保养关节首先是要减少关节的破坏，并强化关节的功能，也就是对膝盖不好的动作要少做，避免同姿势的蹲、跪、坐太久，更要强化膝盖的肌力。
特别是65岁上的老人，除非有长期运动的习惯，否则并不宜从事爬山、爬楼梯、蹲、跪、坐太久等运动或动作，尤其膝盖部位曾经受过伤或是开过刀的人更应该避免。另外，要养成好的饮食习惯，更要吃对护膝食物，养成以下10个护膝习惯，就能避免膝盖受伤引发关节痛。
❶不要经常坐、蹲、跪动作
对膝盖“不好”的动作标准，并非一体适用，而是有年纪上的区别。像“全蹲不好”指的是对于65岁以上的长者来说，如厕时不要去蹲式厕所，应选择坐式马桶；但是对30岁的年轻人而言，如果“不弯不蹲”则是矫枉过正。而时下流行的深蹲运动，也要小心注意正确的运动方式，以免膝盖受伤。
此外，也要减少跪坐地板、三跪九叩的跪拜动作，或是少做跪地擦地板的家事等行为，养成这些习惯，都能避免膝盖提早老化。
❷不要长时间久坐或盘腿
对于内勤的上班族来说，千万不要坐太久，一坐下去就长达3、4个小时以上，更要避免盘腿而坐。
建议坐的时候，小腿和大腿呈30度角，是对膝关节最好的坐姿；而且应该每坐半个小时，就要起来活动一下筋骨，促进血液循环，才能保固膝盖健康。
❸尽量少爬楼梯
若是爬3层楼梯，对年长者来说，在爬的当下和隔天，若膝盖都没有不舒服的情况，代表这位长者有爬3层楼的“量”；反之，如果爬完楼梯不舒服，就是“过量”了，就要考虑应该降低爬的楼层。但当30岁的年轻人爬了3层楼，却感到不舒服时，反而凸显出膝盖问题已经发生了，一定要尽快就医。
研究发现，当我们弯曲膝盖跳一下，膝盖所承受的压力起码是身体体重的3～5倍；上楼梯则是3倍、下楼更高达5倍的重量，这些重量都需要靠腰椎、大腿的股四头肌、腹背肌与核心肌群共同承担，当这些肌肉承受压力不足时，全部都会改由膝盖扛起，进而导致膝关节软骨快速磨损。
❹增强身体的平衡感
身体的平衡感也会影响膝关节磨损的轻重，人的平衡感好的话，稳定度越高、受力越平均，对膝关节是一种保护；但平衡感不好的人，就会加速膝关节的退化速度。因此，平时要有适当的运动，以增加膝盖的稳定度与平衡感。
❺强化膝盖部位的肌力
为了更有效保护膝关节，必须强化肌力，才能达到年轻人可以站、走、跑、跳目的，老年人则是可以站、可以走的“功能性”诉求。要强化肌力不一定要到专业运动场所，不妨从居家爬楼梯做起，最简单的训练可以用楼梯的第1阶，做上、下登阶动作，就能达到训练膝盖肌力目的。
❻透过均衡饮食来减重
均衡饮食的最重要目的就是减重，肥胖的年轻人减重，可减少膝关节的耗损，并储存关节润滑的“本钱”；体重过重的老年人则可透过减重，降低膝盖的疼痛感，因此，不论是哪一个年龄层要护膝，首要先减到理想体重。
“膝盖不好，会影响身体健康。”很多人因为膝关节痛而不敢动，易引发三高和心肺功能不佳等问题，甚至影响到情绪，建议可以自己觉得舒服的姿势健走来改善。其他如踩踏固定式脚踏车或是户外骑脚踏车、游泳、打太极拳等，都是强化肌力不错的运动选择。年轻人则可以从事高衝击性运动，像球类、跑步等，较能发挥肌力，对关节和神经反应都会比较好。
❼饮食遵循三少一多原则
膝盖的健康与身体的负重有关，体重过重容易加速膝盖磨损。研究指出，如果减重5～10%，对减缓膝关节疼痛有一定的帮助。
减重饮食强调的是“三少一多”原则，即少油脂、少糖分、少盐分和多纤维，才能降低关节发炎、延缓关节老化速度。
❽多吃抗发炎食物缓解疼痛
多吃抗发炎、抗氧化食物，可以保养膝盖的健康。关节在发炎时会变弱及产生疼痛，因此，应增加抗发炎食物的摄取，多吃深海鱼、橄榄油、花椰菜、樱桃等食物，可以帮助缓解疼痛，并让膝盖强壮。
尤其是含Omega-3脂肪酸的食物，有助于减缓发炎，其最佳的来源是深海鱼，如鲑鱼、鲔鱼、鲣鱼等。
❾吃抗氧化食物保护关节组织
抗氧化剂可以对抗身体中不稳定的自由基侵袭关节组织，减轻关节发炎。
常见的抗氧化剂包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素E，食物来源如木瓜、南瓜、番茄、胡萝卜、柳橙、奇异果、小麦胚芽、葵瓜子、糙米、蛋、牛奶、绿色疏菜、坚果类等。
你是膝盖退化性关节炎高危险群？
□ 年过50岁
□ 身材肥胖
□ 女性
□ 有O型腿或X型腿
□ 大腿肌肉（大腿四头肌）无力
□ 常做会给膝盖带来负担的运动或工作，如蹲、跪等姿势
若符合上述3项以上，罹患膝关节炎的机率很高。
❿摄取蛋白质、胶质食物
有退化性关节炎的人平时可多选择富含蛋白质、胶质等有利于关节软骨修复的食物，如鸡爪、蹄筋、贝类、小鱼乾、木耳等，但动物性胶质会有脂肪过量隐忧，建议从日常生活中的豆、鱼、肉、蛋中取得所需的蛋白质，再搭配含有维生素C的水果，加速体内重新生合成胶质或胶原蛋白，同样具有护膝效果。而生物类黄酮可加强关节内胶质的能力，加速关节伤害的复原，可多选择柑橘、莓类、樱桃及绿茶等食物。
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