最近，“无麸质饮食”（Gluten Free Diet）掀起一股风潮，许多明星、网红博主和健身达人都把它追捧为一种新潮的饮食方式。不少食品被标上“无麸质”标签，更有餐厅纷纷推出“无麸质”菜单，许多人甚至相信无麸质饮食可以减肥、冻龄、改善糖尿病和肠胃疾病等。

“麸质”到底是什么？

大马资深营养师萧吟姿表示，所谓麸质（Gluten），其实是大麦、小麦、黑麦中的谷物蛋白质，可以让面粉有伸展性和弹性，也是我们口头常说的“面筋”。市面上会根据蛋白质的多寡，将面粉分为“高筋”、“中筋”和“低筋” 3种，各自有不同的用途。

含麸质和可能含麸质的食物其实非常多，具体包括如下：

1）面条、面皮类：意大利面、通心粉、云吞面、黄面、板面、面粉糕、云吞皮、饺子皮。

2）面包类：各种面包、贝果、披萨、松饼、华夫饼、汉堡、包子、馒头、煎饼、油条。

3）甜点、饼类：蛋糕、舒芙蕾、甜甜圈、马来糕、各种饼干、馅饼、巧克力、冰淇淋。

4）饮料：啤酒、高粱、麦芽饮料、燕麦饮、巧克力饮料。

5）谷物类：早餐谷粮、谷粮粉、燕麦片、燕麦粉。

6）裹面糊油炸类：炸虾、炸鱼、炸鸡、炸香蕉、炸番薯、炸芋头、天妇罗。

7）加工食品：火锅丸子如鱼丸、猪肉丸、牛肉丸、芝士包心丸等、香肠、炸鸡块（Chicken Nugget）、酸奶、乳酪、醃制蔬菜。

8）调味酱汁类：市售各种调味粉、酱油、番茄酱、辣椒酱、沙拉酱、蛋黄酱、芥末酱等各式酱料。

9）汤类：蘑菇汤和各种浓汤、鸡汤块、商业用肉汤、添加高汤的蔬菜汤。

 

什么是无麸质饮食？

顾名思义，无麸质饮食是指食用完全不含麸质的食物和食品，主要用于治疗乳糜泻与麸质过敏患者。

乳糜泻（Celiac Disease）属于一种自体免疫的疾病，全球约1%的人口都患有这种疾病，而相较之下，白人患麸质过敏的机率较高。

当患者摄入麸质，免疫系统对麸质产生强烈的免疫反应，进而攻击自身的小肠绒毛细胞。当绒毛受到损伤，会造成患者腹痛、腹泻、胀气、营养不良、疲劳等症状。

麸质过敏患者对麸质会有出现程度不一样的过敏反应，如：胀气、腹泻和痉挛等，有些还会出现皮肤炎、红疹、湿疹等。目前，全球约有6%-10%的人口有麸质过敏。

因此，乳糜泻患者和麸质过敏患者需遵从无麸质饮食，严格戒断含有麦麸的食物。

萧老师指出，一般人吃了含麸质的食物是不会有健康问题，无麸质饮食也没有特别效果。因此，若纯粹出于健康或减轻体重的目的而选择无麸质饮食，其实是完全没必要。相反，若长期食用无麸质饮食，可能会引起维生素B群、镁、铁、膳食纤维等缺乏，还有可能会造成便秘、排泄不正常、影响血脂代谢等。

不仅如此，剔除一切含有麸质的食物，还会增加吃饭的经济花销，还会给一同进食的家人、朋友带来负担和苦恼。

很多人觉得无麸质饮食可以减肥，其实是变相地戒掉了很多高热量的主食或甜点，例如：披萨、面包、蛋糕等含精致淀粉的食物，所以短期内有减肥的效果。

但目前并没有研究证据表明，无麸质饮食有助于减肥。其实，无麸质和含麸质食物中的淀粉热量并无差別，就算改吃无麸质的面包，你也不会因此而瘦下来。更何况，大多无麸质产品都经过了精细加工，为了保证口味，厂家可能添加更多的糖和油，一旦长期摄入，反而增加肥胖、糖尿病等代谢疾病风险。

所以，别以为大量食用无麸质面条、面包、饼干或其他无麸质面粉制品，可以满足口腹之欲又可以瘦身，这是错误的观念！因为无麸质饮食，并不等于健康减重饮食！

最后，萧老师不忘温馨提醒各位，若没有乳糜泻或麸质过敏的问题，其实没有必要遵循无麸质饮食，因为它无法提供额外的保健功效，只需每日保证饮食均衡即可。

“如果担心自己有乳糜泻或对麸质过敏，理应先找医生检查，不要盲从自行排除有营养的食物，避免得不偿失。”

营养师食谱推荐：核桃鸡丁

材料（2人份）：
鸡胸肉丁200克、洋葱1粒、日本黄瓜 ½根、红甜椒½个、大蒜末 1小匙、核桃15粒、橄榄油1汤匙

调味料：盐1小匙
腌料：酱油1汤匙、料酒1汤匙、玉米粉1小匙、胡椒粉适量

做法：

1. 鸡胸肉洗净，沥干切成丁，放入碗中加入腌料拌匀，腌约15分钟，备用；
2.洋葱切成块，日本黄瓜切成丁，红椒切成块，备用；
3.热锅倒入1汤匙橄榄油，先放入大蒜末和洋葱块，用小火炒出香味，接着加入日本黄瓜丁和红椒块拌炒；
4.加入鸡胸肉丁，以小火续炒至约八分熟，最后加入核桃，以大火拌炒均匀，即可上桌。
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