·营养师兼食疗师毕业于营养学及食品科技
·马来西亚国大营养系UKM荣誉“提前一年毕业生”
·食疗与养生讲师拥有超过10年服务多家国际养生企业
更年期是每位成年女性都会经历的过度期，又被称作“人生变化期”，月经会在这个时间点停止结束，代表女性生育能力终止。大多数妇女在45至55岁之间会经历更年期，在没有其它明显的生理或病理原因、也没有临床干预的情况下，连续12个月没有月经就可视为自然绝经。唯绝经期可持续数年，并可能影响身体、情感、心理和社会幸福感。
营养师兼食疗师林秋香(Vanessa) 分享道，有些妇女出现更年期的时间比较早（40岁之前）。这种“过早绝经”可能是由于某些染色体异常、自身免疫性疾病或其它未知原因。许多妇女的月经在更年期前已停止，例如接受过某些外科手术，如子宫切除术或手术切除子宫内膜的女性，以及使用某些激素避孕药及其它导致月经频率降低或停止的药物的女性，她们可能仍然会经历与更年期过度相关的变化。
生理症状：警惕6种疾病
“女性45岁后，卵巢机能开始衰减，女性荷尔蒙分泌逐渐减少所引发的一系列不适症状，统称“更年期症候群”。主要分为生理症状及心理症状两大类。生理症状包括神经血管控制失调，身体常突然感觉一股躁热，随着有心悸、盗汗等现象，皮肤失去光泽，容易有阴道痒、刺痛、疼痛等现象，内分泌失调，失去雌性激素保护，骨钙流失、罹患胆固醇等等。”
“而心理症状则会出现紧张、焦虑、失眠、注意力不集中、疲累、记忆力减退、情绪不稳、易怒、忧郁等。”
进入更年期该如何照顾自己以及缓解更年期综合征？“首先，必须保持健康的生活方式，保证充足的睡眠，让自己保持放松、稳定的心情，避免情绪起伏过大；必须坚持进行适当的体育锻炼，合理饮食，保持外阴清洁预防感染，也要注意月经变化和心血管症状，根据个人情况定期接受妇科检查和必要的全身检查。”
Vanessa告诉记者，更年期女性必需警惕以下六种疾病:
1. 骨质疏松症
建议：多吃一些高钙食品、进行负重锻炼和强壮肌肉力量的训练、限制食盐摄入量，这些都能增强骨密度，预防骨质疏松。
2. 牙龈疾病
建议：更年期女性更应该注重口腔卫生的保健。
3. 失眠、晨起头痛、易疲劳、乏力、忧郁和焦虑情绪
建议：做一些保健按摩、情绪疏解、保持良好睡眠习惯，有利改善失眠。
4. 糖尿病
建议：女性从40岁开始，每一年进行一次糖尿病检查，特别是肥胖女性，以便能够提早发现及提早做调理。
5. 心脏病
建议：必需保持健康生活方式，如戒烟、饮食上多菜少肉、每个星期做三次有氧运动，每一次30分钟，可有效保护心脏健康。
6. 乳腺癌
建议：进入更年期后，女性可以每周进行总时长为150分钟、中等强度身体运动，可降低乳腺癌发病风险。
饮食事项：6种食物要多吃
1. 多吃富含铁质的食物：如瘦肉、猪肉、羊肉、鱼、海鲜、黑芝麻、菠菜、紫菜、黑木耳、水煮鸡蛋等。可以缓解女性更年期脾气暴躁之余也有助于大脑提高注意力，并保持精力充沛的状态。
2. 多吃富含钙质的食物：可抑制脑神经兴奋的作用，当大脑中没有充足的钙时就会情绪不安，容易激动。摄取富含钙质的食物，使人情绪容易保持稳定，同时钙质可坚固牙齿及骨骼，预防骨质疏松症。钙质食物主要来源如牛奶、骨汤、各种豆类及豆制品。
3. 多吃富含异黄酮的豆制品：除补钙外，还可弥补女性雌激素的不足。建议女性每天喝500毫升豆浆或食用100克以上的豆制品，对内分泌系统有良好的调节作用。
4. 多吃富含维生素的食物：有助于女性的精神调节，可以选择全麦面包、麦片、玉米等谷物，橙、苹果、草莓、菠菜、生菜、西兰花、白菜及番茄等果蔬含大量维生素。
5. 多吃蔬菜和粗粮：如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、马铃薯、黄瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。另外，洋葱、大蒜都有良好降脂的作用。木耳和香菇能强身及增强免疫力。并应多吃富含硫胺素和烟酸的食物，如杂粮、糙米及豆类食品。硫胺素有一定的镇静作用，烟酸可扩张血管，对降低血压有利。
6. 多摄入含有丰富的异黄酮和硼的食物：每天摄入30-50毫克从植物中来的异黄酮（如豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如苹果和葡萄，可以防止雌激素水平降低。
“女性更年期切记要少吃甜食、食盐，更要限制脂肪摄取，因为高脂肪饮食不仅增加肿瘤的发病率，还会促使动脉硬化和高血压病的发生和发展。还有要避免刺激性食物的摄入，如辣椒、咖啡、烟酒、浓茶等。人到更年期情绪波动较大，易激动，烦躁，吃过多刺激性食物会加重更年期症状。”
营养师食谱推荐
保养子宫卵巢
先从这两道食物开始
全食沙拉 + 油醋酱
食材：番薯1条、 虾仁 6只、毛豆半碗、黄梨 80克、草莓4-5粒、黄瓜半条、小番茄8粒、生菜3片。
醋酱汁：橄榄油3大汤匙、黑醋2大汤匙、海盐1茶匙、黑胡椒粉半茶匙、蜂蜜 20-30毫升。
酱汁做法：
1. 将橄榄油、黑醋、海盐以及黑胡椒粉放入一个罐子中。
2.关紧瓶盖，摇晃罐子，直到调料充分均匀混合。
3. 再加入蜂蜜，再次摇晃。
4. 现拌现吃，也可以放入冰箱冷藏20分钟。
沙拉做法：
1.将毛豆煮熟、 番薯蒸熟备用。
2. 虾仁煮熟，去壳备用。
3. 黄梨去皮切块、草莓切片、黄瓜切片、小番茄对半切、生菜切小片，然后放入碟中。
4.再倒入油醋酱，拌匀后即可食用。
香茅天贝
食材： 天贝200克、香茅 1支、姜花 1朵、姜片4片、姜黄粉 1茶匙、水40毫升、低钠生抽 3勺、蜂蜜 2勺、橄榄油 1大汤匙
做法：
1. 先将天贝烘烤（200度 16分钟），备用。
2. 香茅切段，姜花切碎，切姜片，备用。
3. 热锅下油，放入姜片和香茅，炒香。
4. 放入低钠生抽、蜂蜜、姜黄粉和水，拌匀后放入天贝。
5. 继续翻炒至收汁后，最后才放入姜花，稍微拌匀即可。
【免责声明】
“爱生活iLifePost”网站欢迎读者/网民留言，创造友好交流空间；唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。
