在马来西亚，“椰浆饭”可说是国民美食，大部分人都喜欢把它作为正餐食用，尤其是加入了浓浓的椰浆一起煮，让人吃了很有罪恶感，因此对它又爱又恨。

相信对一些人来说，一包椰浆饭可能不足够，要“打孖上”才能获得满足感，这就会导致身体摄取很高的卡路里。椰浆饭虽好吃，但热量却让人不敢恭敬。

你知道吗？大部分的美食除了高碳水、糖分、脂肪和盐份之外，其烹饪方式都是偏向煎炸居多，同时缺少了蔬果中的膳食纤维和维生素，这就会导致身体肥胖，并易患上“三高”——即高血糖、高血脂和高血压相关的流行疾病。

如担心吃太多的椰浆饭对身体不好，但椰浆饭作为马来西亚人民最爱的美食之一，不可不吃，怎么办好呢？

用浅煎取代油炸

健身营养师兼教练赵智豪 (Victor)表示：“其实我们可以从烹饪方式做些‘改良’，煮出香喷喷又健康的椰浆饭，就能让你吃得安心无负担，还能吃出健康！”

“从营养师的角度来看，现代人生活节奏越来越快，要养成健康的饮食可不简单。加上要直接改变大马人的饮食习惯和偏好，确实也不容易。”

因此，Victor特别设计及调配食谱，自创健康版糙米椰浆饭（Nasi Lemak），让你也可以吃出又“瘦出”健康的身体！

他指出：“传统的椰浆饭之所以营养不均衡的原因，是在于碳水太多，膳食纤维和微量营养素却太少。由于采用高脂的椰浆煲饭，加上椰浆饭的配料如sambal酱、炸鸡、任当鸡、花生和炸江鱼仔的油含量也高，就算一份小包的椰浆饭，也导致其脂肪含量、热量实际上也不低。”

“尤其是加上美味可口的油炸食品和咖哩配料，热量更是会爆棚。”

因此为了降低其热量，首先Victor就以低脂椰浆取代传统椰浆，而作为椰浆饭的灵魂就是辣椒，辣椒酱要煮得好吃，则需使用大量的食油和糖，因此非常的高热量。 “我就以适量的椰油取代传统椰浆饭会用的棕油制Sambal酱，花生、江鱼仔原本是油炸，就改为浅煎花生和江鱼仔。”

增加膳食纤维

做为椰浆饭的“高卡配菜”——仁当鸡，以采用烘烤的方式烹调，取代传统油炸或多油焖煮，减少热量的摄取。同时，为了增加其膳食纤维的含量，除了多加黄瓜、Acar腌菜和Tempeh，他还将白米以糙米取代。

“此外，为了更健康的烹煮椰浆饭，使用糙米取代椰浆饭原本的白米，那是因为糙米饭里面的膳食纤维更多，它里面含有的膳食纤维进入肠道后产生较强的饱腹感，可促进肠胃蠕动。同时也添加了更多黄瓜和天然腌制菜（Acar），大大增加了整体膳食纤维的含量，帮助延长食欲饱腹感和促进肠胃蠕动。而蛋白质含量也因多加了发酵黄豆而增加，可进一步支持肌肉发展和增长。”

最后，Victor说道：“不能改变大马人爱吃椰浆饭的习惯，那最好的方法就是创造出更多蛋白质、营养均衡和使用健康食材，吃了也不会对身体造成负担的椰浆饭。让大马人民印象中不健康的Nasi Lemak，瞬间摇身一变成Nasi-tak-lemak！大马传统餐食也可以很健康和营养均衡！”

营养师食谱推荐

健康版糙米椰浆饭食谱：（份量一人份）

材料:糙米 1-2杯、低脂椰奶 1杯、姜 1条、斑兰叶 1-2片。

做法:将椰浆饭所有的材料倒入饭煲一起煲约45分钟至熟。

仁当鸡

材料:鸡腿/鸡二度/鸡胸 250g (1掌心般大)、椰油 2汤匙、五香粉 1汤匙、咖喱粉 3汤匙、椰奶 半杯、柠檬枫叶 4-5片、香茅 1根、喜马拉雅盐 少许、胡椒粉 少许。

做法:

1. 将鸡肉以椰油、五香粉、咖喱粉、盐巴和胡椒腌制约10分钟，备用。

2. 将切片的柠檬枫叶和香茅叶塞进鸡皮下，让其香料的风味使鸡肉更入味。

3. 把鸡肉放入烤箱，以中高火烤约20分钟。

Sambal酱

材料:红辣椒 (大) 1条、虾米 2汤匙、蒜头 3粒、番茄酱 1-2汤匙、红葱 1颗。

做法:

1.将Sambal酱所有的材料放入搅拌机内搅拌成酱，备用。

2.在小平底煎锅倒入2汤匙的椰油，将Sambal酱倒入煮至香味出来，备用。

健康Acar 腌菜

材料:黄瓜 (切片) 1条、红葱 (切丝) 1粒、红萝卜 (切片) 1条、红辣椒 (切片) 1-2条、鱼露 1汤匙、蜂蜜 1汤匙、苹果醋 1汤匙。

做法:将所有腌菜材料及所有酱料参在一起，备用。

江鱼仔、 花生和Tempeh

材料:烤花生 1杯、江鱼仔(煮熟) 1杯、黄瓜 1条、Tempeh (发酵黄豆) 1块 (切丁)、椰油 3汤匙、水煮蛋 1粒。

做法：

1.在平底煎锅上倒入1汤匙的椰油，将花生和江鱼仔分开煎至浅棕色，备用。

2.将同样的锅过水清洗，倒入1汤匙的椰油，将Tempeh煎至金黄色，备用。

摆盘：将所有材料摆盘，并将烤花生、 江鱼仔(煮熟)、 黄瓜、鸡蛋分开摆。

预计营养价值 （一人份，以主图中食用份量）

·热量: 763 卡路里
·碳水化合物: 33克
·蛋白质: 48 克
·脂肪: 51 克

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