【疫情养生】水煮餐利与弊吃对才能健康减肥

减肥吃水煮餐，小心减掉健康！

对于忙碌的人们来说，水煮餐确实是简单便捷、轻松美味的好选择，只需要把食材放入滚水里煮熟就可以吃了，无需复杂的调味和烹饪步骤。

从营养学的角度而言，水煮确实是一种健康又低卡的烹调方法，水煮餐通常不含过多的调味和油脂，因此更容易被胃肠道消化吸收，能减轻胃部消化负担和帮助改善消化不良的问题。

然而，水煮餐是否健康，关键在于我们是否吃得“对”！

水煮餐是简单便捷之选，还是健康陷阱？

资深营养师萧吟姿表示，水煮食材会让水溶性的营养素容易流失，如维生素C和维生素B群，导致食物的营养价值降低。此外，水煮餐也可能会导致脂溶性营养素摄取不足，如维生素A、D、E和K，这些脂溶性营养素需要脂肪为载体，才能被身体充分吸收。

说到油脂，很多人避之唯恐不及。研究指出，每1克的油脂转换成能量可以提供9卡路里的热量，比起碳水化合物和蛋白质的热量都来得高，也因此常常有人错误地认为，肥胖是由油脂造成的。

然而，油脂并不会直接变成体脂肪囤积起来，若天真地认为吃脂肪会导致长脂肪，那可是大错特错！无论是碳水化合物、蛋白质或是油脂，一旦摄取过量，即吃得过多，消耗过少，多余的热量就会不断累积，继而造成肥胖问题。

如果长期吃无油水煮餐，会对健康造成什么后果？具体如下：

油脂有润肠的作用，饮食中缺乏油脂，容易造成排便不顺和便秘。

油脂是荷尔蒙的关键材料，如果油脂长期摄取不足，会导致荷尔蒙如雌激素、睾古酮降低，这也是为什么很多女性为了减肥，长期吃水煮餐后会出现月经失调的问题。

由于水煮餐缺乏油脂，热量相对较低，所以饱足感也相对的较低。如果吃不饱，可能导致进食过多其它高热量食物，反而增加热量摄入。

饮食中缺乏油脂，会影响脂溶性维生如维生素A、E的吸收。维生素A和E在皮肤保健扮演着重要的作用，维生素A有助于细胞再生、保持皮肤光滑和弹性，控制皮质分泌；维生素E是强效的抗氧化剂，帮助皮肤保湿、减轻炎症和促进伤口愈合。

维生素D是属于脂溶性维生素，长期吃水煮餐会导致维生素D相对摄取不足。此外，维生素D也有助于钙质吸收，促进骨骼生长和维持骨质密度，如果长期缺乏维生素D，可能导致骨骼中的钙流失，进而增加骨折和骨质疏松的风险。

综上所述，水煮餐可以作为减肥计划中的其中一部分，但不能长期依赖。因为当人们长期只吃简单、清淡无味的食物，可能导致心理上的不满足，反而增加进食高热量食物或吃零食的欲望，从而打破原本的减肥计划。

以下，萧吟姿拟出水煮餐的3大原则，以供各位参考：

食材水煮后，淋上1茶匙的好油，如橄榄油、亚麻仁籽油、苦茶油，或撒上坚果碎、芝麻等，来提升风味。

水煮的食材尽量以原型食物为主，淀粉、蛋白质和蔬菜的比例是1:1:2。

淀粉类：南瓜、玉蜀黍、马铃薯、番薯、芋头、山药等等。

蛋白质：鸡蛋、毛豆、豆腐、瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、虾、贝类等等。

蔬菜：金针菇、杏鲍菇、西兰花、小白菜、包菜、苋菜、红萝卜等等。

选择其中一至两餐水煮即可，或者一餐中选择一道水煮菜肴。

总结来说，油脂并非肥胖的根本原因，人之所以会肥胖，主要是摄入过量的热量，同时消耗不足而导致的结果。虽说水煮餐是一种健康烹调方式，但需要正确食用，确保饮食均衡，减肥不是简单追求单一的饮食方式，而是要建立能长久稳定执行，并符合自己身心需求的饮食方式，从而达到健康与减肥的平衡。

材料：生腰果100克、盒装嫩豆腐1/2盒、初级压榨橄榄油50毫升、柠檬汁2汤匙、蜂蜜1汤匙、海盐适量

做法：

1.生腰果用平底锅无油干炒，或放入烤箱以180°C烤10分钟，观察腰果稍微转黄，即可出炉；

2.嫩豆腐放入蒸炉蒸3分钟，沥干水分，用厨房纸巾吸干豆腐表面的水分；

3.把所有食材倒入搅拌机，一直搅拌均匀至奶油状，无颗粒为止。

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