减肥吃水煮餐,小心减掉健康!
对于忙碌的人们来说,水煮餐确实是简单便捷、轻松美味的好选择,只需要把食材放入滚水里煮熟就可以吃了,无需复杂的调味和烹饪步骤。
从营养学的角度而言,水煮确实是一种健康又低卡的烹调方法,水煮餐通常不含过多的调味和油脂,因此更容易被胃肠道消化吸收,能减轻胃部消化负担和帮助改善消化不良的问题。
然而,水煮餐是否健康,关键在于我们是否吃得“对”!
水煮餐是简单便捷之选,还是健康陷阱?
资深营养师萧吟姿表示,水煮食材会让水溶性的营养素容易流失,如维生素C和维生素B群,导致食物的营养价值降低。此外,水煮餐也可能会导致脂溶性营养素摄取不足,如维生素A、D、E和K,这些脂溶性营养素需要脂肪为载体,才能被身体充分吸收。
说到油脂,很多人避之唯恐不及。研究指出,每1克的油脂转换成能量可以提供9卡路里的热量,比起碳水化合物和蛋白质的热量都来得高,也因此常常有人错误地认为,肥胖是由油脂造成的。
然而,油脂并不会直接变成体脂肪囤积起来,若天真地认为吃脂肪会导致长脂肪,那可是大错特错!无论是碳水化合物、蛋白质或是油脂,一旦摄取过量,即吃得过多,消耗过少,多余的热量就会不断累积,继而造成肥胖问题。
如果长期吃无油水煮餐,会对健康造成什么后果?具体如下:
1)便秘
油脂有润肠的作用,饮食中缺乏油脂,容易造成排便不顺和便秘。
2)内分泌失调
油脂是荷尔蒙的关键材料,如果油脂长期摄取不足,会导致荷尔蒙如雌激素、睾古酮降低,这也是为什么很多女性为了减肥,长期吃水煮餐后会出现月经失调的问题。
3)饥饿感增加
由于水煮餐缺乏油脂,热量相对较低,所以饱足感也相对的较低。如果吃不饱,可能导致进食过多其它高热量食物,反而增加热量摄入。
4)影响皮肤健康
饮食中缺乏油脂,会影响脂溶性维生如维生素A、E的吸收。维生素A和E在皮肤保健扮演着重要的作用,维生素A有助于细胞再生、保持皮肤光滑和弹性,控制皮质分泌;维生素E是强效的抗氧化剂,帮助皮肤保湿、减轻炎症和促进伤口愈合。
5)增加骨质疏松症的风险
维生素D是属于脂溶性维生素,长期吃水煮餐会导致维生素D相对摄取不足。此外,维生素D也有助于钙质吸收,促进骨骼生长和维持骨质密度,如果长期缺乏维生素D,可能导致骨骼中的钙流失,进而增加骨折和骨质疏松的风险。
综上所述,水煮餐可以作为减肥计划中的其中一部分,但不能长期依赖。因为当人们长期只吃简单、清淡无味的食物,可能导致心理上的不满足,反而增加进食高热量食物或吃零食的欲望,从而打破原本的减肥计划。
以下,萧吟姿拟出水煮餐的3大原则,以供各位参考:
原则1:适量搭配油脂
食材水煮后,淋上1茶匙的好油,如橄榄油、亚麻仁籽油、苦茶油,或撒上坚果碎、芝麻等,来提升风味。
原则2:采取均衡的食材比例
水煮的食材尽量以原型食物为主,淀粉、蛋白质和蔬菜的比例是1:1:2。
淀粉类:南瓜、玉蜀黍、马铃薯、番薯、芋头、山药等等。
蛋白质:鸡蛋、毛豆、豆腐、瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、虾、贝类等等。
蔬菜:金针菇、杏鲍菇、西兰花、小白菜、包菜、苋菜、红萝卜等等。
原则3:不要每餐都吃水煮
选择其中一至两餐水煮即可,或者一餐中选择一道水煮菜肴。
总结来说,油脂并非肥胖的根本原因,人之所以会肥胖,主要是摄入过量的热量,同时消耗不足而导致的结果。虽说水煮餐是一种健康烹调方式,但需要正确食用,确保饮食均衡,减肥不是简单追求单一的饮食方式,而是要建立能长久稳定执行,并符合自己身心需求的饮食方式,从而达到健康与减肥的平衡。
营养师食谱推荐
腰果豆腐酱
材料:生腰果100克、盒装嫩豆腐1/2盒、初级压榨橄榄油50毫升、柠檬汁2汤匙、蜂蜜1汤匙、海盐适量
做法:
1.生腰果用平底锅无油干炒,或放入烤箱以180°C烤10分钟,观察腰果稍微转黄,即可出炉;
2.嫩豆腐放入蒸炉蒸3分钟,沥干水分,用厨房纸巾吸干豆腐表面的水分;
3.把所有食材倒入搅拌机,一直搅拌均匀至奶油状,无颗粒为止。
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