·营养师兼食疗师毕业于营养学及食品科技
·马来西亚国大营养系UKM荣誉“提前一年毕业生”
·食疗与养生讲师拥有超过10年服务多家国际养生企业
自己带便当其实有不少好处，除了节省了不少午餐费以外，饮食习惯也可以保持得很好，吃得更均衡和健康。饮食自律了，另外也可以研究如何把多样化的食物装进便当盒里，摆设的更好看，让自己更有食欲。
营养师兼食疗师林秋香（Vanessa）发现，外食族常吃的简餐往往热量偏高，食用油和食材搭配方面都会比较油腻，吃多了也容易腻。
“如果每一餐都常吃下800到1,000卡路里热量，造成身体多余的负荷，加上高油、高钠、肉多菜少的烹调方式，导致营养不良。时间一久，肥胖、便秘问题等都会找上门，久而久之甚至会患上三高、慢性疾病。”
“今天与大家分享，自带便当的实用小技巧，助你自食其力，也能吃饱又吃好！”
谨记13原则
1. 可以选择三大类的便当盒：分别是玻璃便当盒、不锈钢便当盒或塑料便当盒。
2. 食物必需营养均衡、新鲜食材、尽量不选择加工食品。
3. 每餐份量为二分之一的蔬菜水果、四分之一的全谷类主食和四分之一的蛋白质食物。
4. 一份主食：可选择糙米饭/全麦面包/面类/淀粉类蔬菜如玉米、番薯、芋头等。
5. 一份蛋白质食物：包括白肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等，份量则为一个手掌心。
6. 选择1份蔬菜+1份水果，或者2份蔬菜：尽量搭配色三种不同颜色的蔬菜类，增添更多的维生素、矿物质和植物营养素。
7. 适合的烹饪方式：蒸、快炒、凉拌。
8. 油炸类食物不是便当的好选择。
9. 海鲜类食材只要放置稍久，就会产生腥味，肉质也会变硬，不适合做便当。
10. 如果食物需要经过重新加热，就必须使用比较不易熟烂、酸腐的食物。
11. 不要带隔夜食物，这样会加速细菌的滋生和亚硝酸盐的生成。
12. 生食和熟食不能放在一起，否则容易变质腐坏。
13. 午餐便当应带一些餐后水果，补充维生素，让人的心情愉悦，缓解压力。
“上班族带便当应该有至少一份主食、一份肉类、两份蔬菜或者一份蔬菜和一份水果组成。主食可在米饭中加入豆类、藜麦、玉蜀黍、紫薯等一些粗粮，或是加入南瓜、豌豆、胡萝卜、煮好的土豆也可以压成泥，作为午餐的主食。?”
“便当蛋白质可选择鸡胸肉、去皮鸡腿、鸡蛋、瘦肉、鱼类、虾仁、牛肉等、豆制品、毛豆、牛奶等。”
至于便当蔬菜的选择，林秋香推荐以下四类：
1. 根茎类蔬菜：白萝卜、甜菜根、红萝卜、沙葛等。
2. 瓜菜果菜：西葫芦、丝瓜、苦瓜、佛手瓜、番茄、茄子等。
3. 豆类：四季豆、羊角豆等。
4. 菌菇类：香菇、口蘑、金针菇、杏鲍菇、鸡腿菇等。
“上班族便当餐后一份水果，可选择低升糖指数的水果，如青苹果、奇异果、草莓、蓝莓、百香果、番石榴、樱桃等，避开西瓜、榴梿、荔枝、桂圆等高升糖指数的水果。”
上班族带便当注意事项：
1. 没保温功能的饭盒，尽量在四个小时内吃完。
2. 如果保温不当，超过四个小时才吃，容易引起肠胃不适如胀气。
3. 不要把昨晚的隔夜饭菜当做隔日的便当。
4. 早上烹饪的菜肴，要确保全都煮透。
5. 不建议煮半生熟鸡蛋或七分肉扒，半熟食品容易滋生细菌。
6. 不建议带馒头或汤面类，馒头微波后会变得干硬，面条会变成一坨。
7. 不建议绿叶蔬菜久煮会变黄，营养流失。
8. 吃不完的便当，也不建议带回家晚上再吃。
9. 处理食材时最重要的原则就是生熟分开，减少生食中的微生物污染到即食食品。
10. 选择密封性强的保鲜饭盒，储存后产生负压，这样可以有效避免微生物进入。
11. 饭盒需要冷藏、冷冻以及加热的，建议选择玻璃饭盒。
12. 没有汤的食物放入微波炉中 4 分钟，有汤的食物则是6-7分钟。
13. 盖好盖子放入微波炉里加热，可以在菜里加一些水，微波时产生的湿热有助于消灭有害细菌。
14. 置于室温且翻热过的食物不宜再次冷藏和再冷冻。
营养师便当食谱
吞拿鱼蛋饼 + 火龙果优格 + 蒸番薯
营养价值：控制体重、预防三高、维持肠道健康、促进生发
食材：吞拿鱼罐头 40克、鸡蛋1粒、红甜椒 30克、黄瓜30克、美乃滋酱适量、橄榄油1大汤匙、优格1杯、火龙果半颗、番薯 1个（约100克）
做法：
1.将番薯蒸熟 (约30分钟) 备用。
2.火龙果切颗粒，放入优格里拌匀即可。
3.红甜椒和黄瓜切颗粒备用。
4.打散蛋液后搅拌均匀。5.热锅下油，放入蛋液，将鸡蛋摊成蛋饼煎熟。
6.将吞拿鱼、红甜椒和黄瓜放在蛋饼上卷起，切件，再放点美乃滋酱即完成。
虾仁减脂沙拉 + 自制沙拉酱 + 蒸玉蜀黍
营养价值：控制体重、调节血脂和血压、增进食欲、增强免疫力
食材：虾仁 300克、毛豆 50克、小番茄 7粒 （对半切）洋葱 半颗 （切丝）、珍珠柑1粒 、黄瓜半条 （切薄片）百香果2颗、柠檬汁1颗、海盐 – 1茶匙、胡椒粉半茶匙、橄榄油 1大汤匙、 1个玉蜀黍
做法：
1.将玉蜀黍蒸熟 (约15分钟) 备用。
2.酱汁：将百香果、柠檬汁、海盐、胡椒粉和橄榄油拌匀备用。
3.虾仁去壳、开背去掉肠泥、水开后倒入虾仁汆烫， 等水再次开，虾仁都卷起来了就应该是熟了，捞起备用。
4水开后，煮毛豆10分钟，捞起备用。
5.将虾仁、毛豆、小番茄、洋葱丝、珍珠柑和黄瓜片放入碟中，淋上酱汁即可食用。
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