早晨,是我们迎接新一天的开始,而选择一份充满元气活力的早餐,将为我们一整天的活动注入动力。
大马资深营养师Gigi萧吟姿表示,在这个快节奏的生活中,我们追求的不仅仅是方便,更是营养的均衡和美味的体验。因此,本篇将带领大家一同探寻能够为我们提供元气满满的早餐食材,让每一天都充满活力,精力充沛。
A)燕麦
燕麦含有丰富的膳食纤维,能提供长效的饱足感,其中的水溶性膳食纤维β葡聚糖,还能帮助降低胆固醇。此外,燕麦也富含维生素B群、铁质、锌、硒、镁等,是优质的营养早餐食材。
**健康小贴士:
1. 购买燕麦片时,建议选择传统燕麦片(Rolled Oats)。虽然即食燕麦(Instant Oats)比较方便,不需要烹煮,但其升糖指数比起传统燕麦片较高。
2. 避免选择三合一燕麦,因为三合一燕麦含有额外添加的糖分、奶精和其它食品添加剂,剥消了燕麦原来的好处。
B)全谷面包(whole-grain bread)
相比传统白面包,全谷物面包的营养更丰富,其采用多种完整谷物,如燕麦、大麦等,而且也包含了谷物的全部部分,包括麸皮、胚芽和胚乳,所以全谷面包含丰富维生素B群、膳食纤维等,有助于身体能量代谢,促进肠道蠕动、调节血压和降低胆固醇水平,从而减少心血管疾病的风险。
**健康小贴士:
1. 在购买全谷面包时,仔细查看包装上的成分表,确保全谷物成分表排在最前面,这标示其在产品中的含量较高。
2. 如果小麦粉(白面粉)在成分表中排名更高,那么这个面包可能不是真正的全谷物面包。
C)希腊酸奶(Greek Yogurt)
比起一般酸奶,希腊酸奶的蛋白质更高,而且糖分、乳糖含量较低,酸奶中的乳酸菌有助于肠道菌群的平衡,帮助营养素的吸收、促进肠道蠕动、改善便秘等问题。
**健康小贴士:
1. 选择无添加糖、低脂的希腊酸奶。
2. 避免选择有口味的希腊酸奶,不仅糖分含量高,还可能含有添加剂、色素等。
D)鸡蛋
鸡蛋是营养价值很高的食物,可提供人体所需的9种必需氨基酸。此外,鸡蛋也富含维生素A、维生素B族、维生素D、维生素E、钙、磷、铁、锌、硒等矿物质,以及卵磷脂等营养成分,是集营养、美味于一身的早餐食材。
**健康小贴士:
1. 健康的人可以每天吃2个鸡蛋,蛋白、蛋黄都要吃。如果有高胆固醇的人,建议一天摄取不超过2颗蛋黄。
2. 要注意鸡蛋的烹饪方法,尽量避免油煎或油炸的鸡蛋,以免过多油脂和热量摄入,可以选择吃水煮蛋、蒸蛋或半生熟蛋。
E)豆奶
豆奶含有丰富的蛋白质,被誉为“植物界的牛奶”,是素食者很好的蛋白质来源,并且也含有许多营养素,如维生素A、维生素B群,以及钙、镁、铁、锌等矿物质。
此外,豆奶含大豆异黄酮,有助于缓解更年期症状,降低心血管疾病风险,对骨密度有保护的作用。
**健康小贴士:
1. 选择无糖或低糖豆奶,尽量选择无添加或添加物较少的豆奶产品。
2. 可以尝试在家里自制豆奶,这样可以更好的控制成分。
3. 建议每日喝1-2杯的豆浆。
F)牛油果
牛油果富含健康脂肪,其中60%是单不饱和脂肪。研究表明,单不饱和脂肪有助于降低人体坏胆固醇的水平,同时提高好胆固醇水平,有助于维持心血管健康。营养方面,牛油果富含多种营养素,包括维生素K、维生素E、维生素B6、叶酸、类黄酮、类胡萝卜素等。
**健康小贴士:
1. 牛油果是相对高油脂、高热量的食物,建议一天摄取半粒牛油果就好。
G)蓝莓
蓝莓富含花青素、白藜芦醇、鞣花酸等抗氧化物,具有超强的抗氧化能力,能中和自由基对DNA的损害,保护细胞、帮助降低身体慢性发炎、预防癌症等。因此,蓝莓被称为“超级食物”,绝对是营养早餐食材的优良选择。
**健康小贴士:
1. 建议每天摄取1把蓝莓。
2. 由于蓝莓不耐放,吃不完的新鲜蓝莓可以洗净放入冷冻柜,要吃的时候可以直接拿来食用,或者制作成蓝莓酸奶、蓝莓奶昔等。
H)杏仁奶
杏仁含有不饱和脂肪酸、维生素B群、维生素E,以及钙、镁、铁等矿物质,特别是维生素E,含量比黑芝麻高出300倍,而维生素E的作用是帮助抗氧化、预防自由基的伤害,并且还能维护生殖器官的健康。此外,杏仁所含的不饱和脂肪酸,也有助于降低血脂,预防心血管疾病。
**健康小贴士:
1. 选择无添加糖或低糖杏仁奶。
2. 在选购时,不妨比较各牌子的产品成分,然后选择杏仁含量最高的为佳;相反,添加物(人工色素、香精、防腐剂)越少就越好。
营养师食谱推荐
蓝莓隔夜燕麦
材料:100克希腊酸奶、4汤匙传统燕麦片(Rolled Oats)、200毫升无糖杏仁奶、半盒蓝莓、1汤匙奇亚籽
调味:1汤匙蜂蜜
步骤:
1. 把希腊酸奶、传统燕麦、无糖杏仁奶、奇亚籽放入碗中,混合均匀;
2. 把混合好的燕麦倒入一个有盖的玻璃罐子,放入冰箱隔夜;
3. 第二天吃的时候,放入蓝莓和蜂蜜调味即可。
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