【保健养生】开启元气的一天
探寻营养丰富早餐食材

早晨，是我们迎接新一天的开始，而选择一份充满元气活力的早餐，将为我们一整天的活动注入动力。

大马资深营养师Gigi萧吟姿表示，在这个快节奏的生活中，我们追求的不仅仅是方便，更是营养的均衡和美味的体验。因此，本篇将带领大家一同探寻能够为我们提供元气满满的早餐食材，让每一天都充满活力，精力充沛。

A）燕麦

燕麦含有丰富的膳食纤维，能提供长效的饱足感，其中的水溶性膳食纤维β葡聚糖，还能帮助降低胆固醇。此外，燕麦也富含维生素B群、铁质、锌、硒、镁等，是优质的营养早餐食材。

**健康小贴士：

1. 购买燕麦片时，建议选择传统燕麦片（Rolled Oats）。虽然即食燕麦（Instant Oats）比较方便，不需要烹煮，但其升糖指数比起传统燕麦片较高。

2. 避免选择三合一燕麦，因为三合一燕麦含有额外添加的糖分、奶精和其它食品添加剂，剥消了燕麦原来的好处。

B）全谷面包（whole-grain bread）

相比传统白面包，全谷物面包的营养更丰富，其采用多种完整谷物，如燕麦、大麦等，而且也包含了谷物的全部部分，包括麸皮、胚芽和胚乳，所以全谷面包含丰富维生素B群、膳食纤维等，有助于身体能量代谢，促进肠道蠕动、调节血压和降低胆固醇水平，从而减少心血管疾病的风险。

**健康小贴士：

1. 在购买全谷面包时，仔细查看包装上的成分表，确保全谷物成分表排在最前面，这标示其在产品中的含量较高。

2. 如果小麦粉（白面粉）在成分表中排名更高，那么这个面包可能不是真正的全谷物面包。

C）希腊酸奶（Greek Yogurt）

比起一般酸奶，希腊酸奶的蛋白质更高，而且糖分、乳糖含量较低，酸奶中的乳酸菌有助于肠道菌群的平衡，帮助营养素的吸收、促进肠道蠕动、改善便秘等问题。

**健康小贴士：

1. 选择无添加糖、低脂的希腊酸奶。

2. 避免选择有口味的希腊酸奶，不仅糖分含量高，还可能含有添加剂、色素等。

D）鸡蛋

鸡蛋是营养价值很高的食物，可提供人体所需的9种必需氨基酸。此外，鸡蛋也富含维生素A、维生素B族、维生素D、维生素E、钙、磷、铁、锌、硒等矿物质，以及卵磷脂等营养成分，是集营养、美味于一身的早餐食材。

**健康小贴士：

1. 健康的人可以每天吃2个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃。如果有高胆固醇的人，建议一天摄取不超过2颗蛋黄。

2. 要注意鸡蛋的烹饪方法，尽量避免油煎或油炸的鸡蛋，以免过多油脂和热量摄入，可以选择吃水煮蛋、蒸蛋或半生熟蛋。

E）豆奶

豆奶含有丰富的蛋白质，被誉为“植物界的牛奶”，是素食者很好的蛋白质来源，并且也含有许多营养素，如维生素A、维生素B群，以及钙、镁、铁、锌等矿物质。

此外，豆奶含大豆异黄酮，有助于缓解更年期症状，降低心血管疾病风险，对骨密度有保护的作用。

**健康小贴士：

1. 选择无糖或低糖豆奶，尽量选择无添加或添加物较少的豆奶产品。

2. 可以尝试在家里自制豆奶，这样可以更好的控制成分。

3. 建议每日喝1-2杯的豆浆。

F）牛油果

牛油果富含健康脂肪，其中60%是单不饱和脂肪。研究表明，单不饱和脂肪有助于降低人体坏胆固醇的水平，同时提高好胆固醇水平，有助于维持心血管健康。营养方面，牛油果富含多种营养素，包括维生素K、维生素E、维生素B6、叶酸、类黄酮、类胡萝卜素等。

**健康小贴士：

1. 牛油果是相对高油脂、高热量的食物，建议一天摄取半粒牛油果就好。

G）蓝莓

蓝莓富含花青素、白藜芦醇、鞣花酸等抗氧化物，具有超强的抗氧化能力，能中和自由基对DNA的损害，保护细胞、帮助降低身体慢性发炎、预防癌症等。因此，蓝莓被称为“超级食物”，绝对是营养早餐食材的优良选择。

**健康小贴士：

1. 建议每天摄取1把蓝莓。

2. 由于蓝莓不耐放，吃不完的新鲜蓝莓可以洗净放入冷冻柜，要吃的时候可以直接拿来食用，或者制作成蓝莓酸奶、蓝莓奶昔等。

H）杏仁奶

杏仁含有不饱和脂肪酸、维生素B群、维生素E，以及钙、镁、铁等矿物质，特别是维生素E，含量比黑芝麻高出300倍，而维生素E的作用是帮助抗氧化、预防自由基的伤害，并且还能维护生殖器官的健康。此外，杏仁所含的不饱和脂肪酸，也有助于降低血脂，预防心血管疾病。

**健康小贴士：

1. 选择无添加糖或低糖杏仁奶。

2. 在选购时，不妨比较各牌子的产品成分，然后选择杏仁含量最高的为佳；相反，添加物（人工色素、香精、防腐剂）越少就越好。

营养师食谱推荐

蓝莓隔夜燕麦

材料：100克希腊酸奶、4汤匙传统燕麦片（Rolled Oats）、200毫升无糖杏仁奶、半盒蓝莓、1汤匙奇亚籽

调味：1汤匙蜂蜜

步骤：

1. 把希腊酸奶、传统燕麦、无糖杏仁奶、奇亚籽放入碗中，混合均匀；

2. 把混合好的燕麦倒入一个有盖的玻璃罐子，放入冰箱隔夜；

3. 第二天吃的时候，放入蓝莓和蜂蜜调味即可。

【免责声明】
“爱生活iLifePost”网站欢迎读者/网民留言，创造友好交流空间；唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。