大马美食享誉国际,尤其早餐更是琳琅满目,每一道都堪称“人间美味”。
资深营养专家萧吟姿表示,大马人的早餐固然美味可口,但站在营养学的角度却是令人不敢恭维,而隐藏在背后的健康隐忧,你又了解多少?
以下,萧吟姿列出5个大马常见的早餐,从中给予点评和建议,希望大家享用美食之余,也能收获满满的健康。
1)椰浆饭
椰浆饭大马人最受欢迎的早餐美食之一,它是由椰浆煮成白饭,并搭配炸花生、炸江鱼仔、黄瓜、蛋,以及“灵魂食材”叁巴酱(Sambal)制作而成。
然而,一盘基础款椰浆饭的营养信息是:热量494kcal、碳水化合物80克、蛋白质13克、脂肪14克。
营养师点评:
椰浆饭的“灵魂”在于椰浆。椰浆含饱和脂肪,多吃会增加心血管负担,而半碗椰浆饭的热量差不多等于一碗白米饭,所以食用时要适量。
此外,炸花生和炸江鱼仔虽然美味,但经过高温油炸后,含较多的反式脂肪和氧化脂肪,属于高发炎食物。长期摄取这些食物,很容易增加身体慢性发炎的风险。
【营养师健康贴士】
1. 建议搭配新鲜蔬菜,如黄瓜、番茄、沙拉菜等,增加膳食纤维的摄取。
2. 建议避免吃煎蛋,以水煮蛋替代,减少油脂的摄入。
3. 叁巴酱油脂含量非常高,建议吃1汤匙即可。
2)印度煎饼
印度煎饼(Roti Canai)是大马全民早餐之一,它是由面粉、盐和水搅拌成的面团,经发酵松软后擀成薄饼状,再煎至香脆而成。
一片印度煎饼的营养信息是:热量392kcal、碳水化合物61.1克、蛋白质8.8克、脂肪12.9克。
营养师点评:
印度煎饼虽然美味,但作为早餐恐怕就不合格了。它主要含有碳水化合物和脂肪,缺乏蛋白质和膳食纤维。而且,在煎炸过程中吸收不少油脂,再搭配咖喱汁等高油脂配酱,油脂摄入量会更高。
【营养师健康贴士】
1. 建议搭配一些蛋白质丰富的食物,如鸡蛋、肉类、豆制品(如豆奶、豆腐等),以增加饱腹感。
2. 搭配蔬菜一起吃,比如黄姜炒蔬菜、羊角豆、黄瓜等,增加膳食纤维的摄取,让整体的饮食结构更均衡。
3. 印度煎饼的配酱咖喱汁的油脂含量高,需要注意摄取量。建议摄取1-2汤匙即可。
3)云吞面
干捞云吞面一般是用黑酱油、甜酱油、酱油、麻油、蚝油和胡椒粉捞汁,再加上葱油或猪油拌煮好的面条,搭配叉烧、少许青菜和一碗云吞汤。
以下,是一盘云吞面的营养信息:
营养师点评:
干捞云吞面使用各种调味料制成的酱汁来拌面,钠和油脂含量非常高,加上如果有放猪油,因猪油中含有较高的饱和脂肪,一旦摄入过多,有可能会增加血液中的胆固醇水平,提高患心血管疾病的风险。
此外,通常云吞面的蔬菜含量较少,膳食纤维相对不足。
【营养师健康贴士】
1. 建议额外添加蔬菜,如菜心、小白菜等,增加膳食纤维摄取。
2. 建议吃叉烧瘦肉;云吞则避免吃炸的,选择吃水煮的云吞。
3. 建议吃清汤云吞面,热量和油脂含量皆比干捞云吞面低。
4. 尽量避免喝云吞面的汤,减少钠的摄入。
4)海南咖椰牛油烤面包
烘烤过的海南白面包抹上咖椰酱(Kaya)和牛油,再用另一片面包夹起来,是马来西亚人最便利的早餐。
而一份海南咖耶牛油烤面包的营养信息是:热量318kcal、碳水化合物45克、蛋白质5.2克、脂肪16.7克。
营养师点评:
海南白面包属于精致淀粉主食,而咖椰含糖量高,早餐这样吃不利于血糖控制。此外,由于咖椰含有大量脂肪,加上搭配牛油,因此1份海南咖椰牛油烤面包的油脂高达16.7克(大约3茶匙),相当惊人。
【营养师健康贴士】
1. 建议选择自行涂抹咖椰和牛油,适量摄取即可。
2. 搭配蛋白质类食物,如生熟蛋或无糖豆奶,缓和血糖上升的速度。
3. 避免喝含糖饮料,减少糖分的摄入。建议可点无糖饮料,如无糖薏米水、无糖咖啡和茶等。
5)肉骨茶
肉骨茶是我国非常受欢迎的早餐之一,以当归、桂皮、八角等多种药材,加上肉骨和蒜头去熬煮而成,通常还会添加炸腐竹、豆腐卜、香菇、蘑菇等配料。
一份肉骨茶的营养信息是:热量457kcal、碳水化合物21克、蛋白质25克、脂肪32克。
营养师点评:
肉骨茶的脂肪含量非常高,每份肉骨茶含有高达32克脂肪,相当于近6茶匙油脂!过量摄入可能会增加胆固醇,提高患心血管疾病的风险。
再说,肉骨茶是用猪骨和猪肉熬煮的,所以嘌呤含量很高,过多摄入可能导致痛风;另外,肉骨茶的汤含有过多的盐和调味料,可能导致钠摄入过多,从而增加高血压和其他健康问题的风险。
【营养师健康贴士】
1. 选择脂肪较低的瘦肉来吃,减少吃动物内脏。
2. 控制肉骨茶汤的摄取量,建议最多可以喝1小碗。
3. 额外添加蔬菜,如油麦、玻璃生菜、金针菇等,增加膳食纤维摄取。
4. 由于肉骨茶本身的脂肪含量已很高,避免再搭配炸油条来吃。
营养师食谱推荐
马铃薯烘蛋
材料(2人份):马铃薯1个、鸡蛋2粒、甜椒1/4个、洋葱1/4个、小番茄6粒、低脂芝士2片、牛奶100毫升。
调味:盐适量、素菇粉适量、黑胡椒适量。
做法:
1. 马铃薯削皮切丁,蒸熟备用;
2. 甜椒、洋葱、小番茄切丁,炒香备用;
3. 准备一个碗,将鸡蛋打散,加入牛奶、马铃薯、炒香的甜椒、洋葱、小番茄,和以上的调味料搅拌均匀;
4. 在气炸锅内抹一层油,倒入以上材料,然后把芝士随意撕小片放进去,以180度烘烤15分钟便完成。
注:各品牌的气炸锅不同,可在烘烤15分钟取出检查,以筷子从边戳入,无沾黏即表示已煮熟。
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