【保健养生】椰子油风靡
健康食品还是心脏杀手？

近年来，椰子油作为一种烹饪用油和美容瘦身产品，一直以“健康食品”的姿态出现在人们面前，人们对椰子油的认知，是一个具有润肤、养发、减肥、控制血糖，乃至改善胆固醇、有利心血管健康的“健康神油”，凡此种种，不一而足。

然而，很多科学家对椰子油的健康益处却持怀疑态度，这主要是因为椰子油含有高达83%的“饱和性脂肪”（Saturated Fat），含量甚至远远超过黄油和猪油。要知道，饱和脂肪是增加低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的祸首，号称“心脏杀手”，那么椰子油到底是天使（健康食品）还是魔鬼（心脏杀手）？它真的值得被推崇吗？

大马著名营养师林俐秀（Chloe）表示，所谓椰子油，是将新鲜的成熟椰子肉去壳清理干净，晒干后再榨取出来的油脂，含有少量的微量营养素（钙、铁、锌、胆碱、维生素K、E），以及99%脂肪，其中含有的脂肪酸包括：月桂酸（lauric acid 42%）、肉豆蔻酸（myristic acid 17%）、棕榈酸（palmitic acid 9%）、硬脂酸（stearic acid 3%）、正辛酸（caprylic acid 7%）、癸酸（capric acid 5%）、油酸（oleic acid 6%）。

有利于心血管健康吗？

上述说法是源自于一本关于椰子疗效的书籍，里面提到大部分的动物油脂都含有“长链三酸甘”（LCT），而椰子油最主要的脂肪酸成分——月桂酸（lauric acid）为“中链三酸甘”（MCT），所以并不会增加心脏疾病风险。也因此，很多人就奔着这个原因食用椰子油，认为多吃对心血管健康有益。

确实，一则在2023年发表的系统化文献回顾也表明，大部分研究的结果都发现长链脂肪酸（LCT），比起短链脂肪酸（SCT）和中链脂肪酸（MCT）带有更高的心血管疾病风险。不过，该文献最后却以“凭据有限”为由，始终未能针对短链与中链脂肪酸对于心血管的好处做出具体总结。换言之，椰子油里的MCT是否对心血管健康有益，至今还未能得知。

再看看另一则于2023年发表的叙述性回顾，里面有提到，根据多个随机对照试验结果来看，椰油似乎对于总胆固醇（Total cholesterol）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）带来的不利影响，比起黄油显得较低，但是论降低LDL-C的效果，却依然还是不比“顺式非饱和性植物油”（例如：红花籽油、葵花籽油、芥花籽油）来得更好。

综合以上两份最新的文献，结论可以理解为：椰子油对于心血管疾病的风险，的确没有比动物性脂肪的黄油来得高，但若是谈论有利于心血管健康，甚至是从降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的好处来看，使用非饱和性植物油，会比使用椰油来得更好。

每日脂肪建议摄取量

不说不知，一般人每日饮食中的脂肪建议攝取量，为总能量摄取的25-35%。其中，饱和性脂肪的摄取建议保持在10%以下。

“要注意的是，饱和性脂肪的来源不只是通过食用油，也包括日常饮食中隐藏的脂肪，例如肉类、动物皮脂、乳制品、油炸类食品、焙烤食品等。”Chloe老师提醒而道。

她坦言，在椰子油风靡之时，曾听闻很多人在某位自称专家博士的建议下，每日定期摄取3-6汤匙的椰子油（一汤匙为15ml），对此她表示惊呆了！因为，这个分量足足是45克-90克的脂肪，相等于每天摄入大约405千卡-810千卡的热量，以一个每天摄入2,000大卡的健康人士体格来说，一天里的饱和性脂肪热量大约保持在200千卡以下，然而根据以上所述的食用法，先不提此服用法是否具有奇效，在还未加上饮食中其他的隐藏饱和性脂肪的情况下，其摄取量（405-810千卡）就已经远远超标了，这不管是对于心血管疾病的风险，抑或个人的体重管理等，都是非常不健康的现象。

如何正确选择饮食中的油脂？

综上所述，Chloe老师认为，相比食用“饱和性脂肪”高达83%的椰子油，食用“非饱和性脂肪”反而更有利于心血管健康，也就是所谓的植物油。建议可多选择植物油来烹饪，如：花生油、葵花籽油、红花籽油、玉米油、芥花籽油等等，都是不错的选择。

“尽量多样化的选择，因为像食物一样，不同的植物油含有不同的脂肪酸组合，以及其他的微量营养素。最重要的是，要尽量避免使用回锅油，因为一再重复的高温烹煮下，很可能会引发油变质的现象，从而提升患上心血管疾病的风险。”

那么，椰子油是否还建议食用？对此Chloe老师指出，椰子油和其他的食用油一样，也有属于自己的营养价值，因此当然还是可以食用。只不过，呼吁大众要理性食用，避免把它当作一种有奇效的油脂来大量使用。

“基于椰子油的饱和性脂肪酸占据了大部分（83%），因此一人的用量一次建议保持大约1茶匙5ml。另外，考虑到饮食中其余隐藏饱和性脂肪的广泛来源，所以也不建议每天重复性食用。当然，除了椰子油，其他饱和性脂肪较高的油，比如棕榈油，也同样需要注意用量。”

营养师食谱推荐

马铃薯沙拉

材料：马铃薯150g、鸡胸肉100g、黄瓜半条、生菜100g

调料：鸡蛋2颗、原味酸奶1罐、芝士1片、黑胡椒粉适量、盐适量

做法：

1.把马铃薯和鸡胸肉煮/蒸熟后，把马铃薯切成小块，再把鸡胸肉撕成细条，备用；

2.把黄瓜切成小块，生菜撕成碎，备用；

3.把鸡蛋捣碎，加入撕碎的芝士片和酸奶搅匀，再加入适量的黑胡椒粉和盐调味，制成沙拉酱；

4.将前三个步骤的食材加入一个碗中，拌匀即可。

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