登山健行4个正确姿势

1）尽量全脚掌落地

想要预防膝盖疼痛的问题，脚掌落地的方法是关键！有些人会习惯以脚尖落地，长时间下来会造成小腿肌过度使用而紧绷，增加抽筋的机会。应尽量以全脚掌落地的走路方式，能更好的支撑全身力量，也较不容易疲劳，同时减少对脚踝的冲击力。
2）膝盖微弯不打直

在上山或下山时，尽量保持膝盖微弯步打直的姿势，利用大腿肌、髋部、核心肌群的力量支撑身体重量，可以减少对膝盖与关节的压力，减少疼痛及受伤的风险。
3）抬头挺胸跨小步

有些人爬山时喜欢以大步大步跨的方式前进，不过这样容易增加肌肉负担，加速肌肉疲劳，隔天也比较容易出现“铁腿”的不适感。因此，建议以小步伐的方式行走，不仅能增加稳定性，同时提高肌肉的持久性；此外，保持抬头挺胸不驼背，也可以帮助维持正确脊椎曲线，有助于维持呼吸的频率。
4）使用登山杖辅助

爬山对膝盖的负担并不小，尤其是下坡段时如果没注意，更容易加速软骨磨损。建议在登山健行时可以携带登山杖，透过登山杖的辅助，适时分担上下坡时对膝盖的压力及冲击力，同时也能帮助维持平衡。

4种问题暂缓爬山

联新国际医院骨科主任侯咸仰医师也曾受访表示，爬山运动是优点多于缺点，只要膝盖没有问题，爬山并不会因此加速关节退化。很多研究都指出，运动的人，相较于一般久坐不运动的人，关节越不容易退化，因为稳定的下肢肌力，是减缓退化很重要的因素。

只要不过度使用让膝盖超出可承受范围，仍然可以爬山，不必因噎废食，但是要“量力而为”，若有以下情况，就先不要爬了。
1）退化性关节炎

即使有退化性关节炎，仍可以登山，但应选择坡度较和缓的山，下坡时切记不能冲太快，双手持登山杖，缓步下山。

但如果膝盖已退化到出现疼痛，应先就医了解状况，再评估是否适合登山运动，并以不加剧疼痛为原则，选择适合的运动项目。
2）其他膝足问题者

有髌骨股骨症候群、滑囊炎与膝腘肌腱炎者，可能会因下山速度太快、肌力不足等情形而产生发炎状况。另外，踝关节稳定度不够者，也极易产生急性踝关节扭伤。

对于有扁平足、高足弓问题的人士，长期会造成膝盖与脊椎不适或疼痛，不管是平时行走或登山，都应选择适当的鞋垫与鞋子，以避免长期姿势不良，减少疼痛。
3）驼背状况轻微者

驼背不影响登山，可从比较平缓的山开始，如果会影响上下山视线或视野，建议谨慎选择登山路线。
4）肥胖者

身体质量指数BMI大于25、体重过重的人，罹患退化性关节炎的机率较高，登山对膝盖造成的负担大，建议选择其他运动类型，先强化肌肉与适度减重，再进行登山活动。

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