【保健养生】备孕营养攻略
调理身体机能吃出好“孕”气

许多夫妻在步入生育年龄后，开始计划迎接小宝宝。然而你知道吗？父母的营养状况与宝宝的健康密不可分，想要怀个心肝宝，父母健康要顾好！

大马资深营养师萧吟姿建议，若夫妻有迎接新生命的打算，双方至少要准备6个月的时间，先把身体机能调整到准备怀孕的最佳状态，好“孕”气自然会到来。

一、女性的好孕营养素

1）叶酸：DNA合成细胞分裂

叶酸对于DNA合成和细胞分裂扮演重要的角色，特别是在卵子的成熟过程中，足够的叶酸摄入，可以降低胎儿神经管缺陷的风险。因此，建议每天摄入至少400微克叶酸，并在怀孕前3个月开始留意叶酸的补充。

富含叶酸的主要食物包括：深绿色蔬菜、豆类、坚果类、肝脏等，也可以根据需求每日服用叶酸保健品。

2）铁质：组成血红蛋白

铁质是血红蛋白的重要组成部分，负责将氧气从肺部输送到全身，包括卵巢和子宫。如果铁摄入不足，可能导致贫血，进而导致疲劳、免疫力下降等问题，影响怀孕机率。

富含铁质的食物包括：红肉、肝脏、豆类、深绿色的蔬菜（如菠菜）、坚果类等。

要注意的是，由于植物性食物中的铁吸收率较低，建议可以同时摄入富含维生素C的食物来增强铁的吸收，例如在餐中加入番茄、灯笼椒、番石榴、草莓等。

3）钙质：保持骨骼强度

钙质是骨骼和牙齿的主要组成部分。备孕期间，建议每日摄取1,000毫克钙质，这是因为足够的钙质摄入有助于保持母体骨骼的强度，同时为胎儿的骨骼发育提供必要的矿物质。

富含钙质的食物来源包括：牛奶和奶制品、豆腐、绿叶蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝等）和强化钙的食品。

4）维他命D：帮助钙质吸收

维他命D除了帮助钙质吸收，对于维持卵巢功能和荷尔蒙平衡也非常重要。研究表明，维生素D水平正常的女性具有更高的生育能力，并降低卵巢疾病的风险。

富含维他命D的食物来源包括：三文鱼、鱼肝油、蛋黄、或者通过日晒太阳的方式，帮助身体获取维他命D。

5）Omega-3：调节荷尔蒙

Omega-3有助于调节荷尔蒙平衡，改善卵子质量，并促进卵巢的健康。

富含Omega-3脂肪酸的食物来源包括：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、亚麻籽、亚麻籽油、核桃等。

二、男性的好孕营养素

很多人误以为备孕仅是女性单方面的责任。其实，受精卵是由精子和卵子组成，意思就是男女各占50%责任。因此，男性在备孕过程中，同样扮演着重要角色。

1）锌：提高精子生产

锌是精子生产所需的重要营养素之一，存在于睾丸中，对于正常的精子发育和成熟至关重要。锌不仅有助于提高精子的运动能力，还能维持精子的正常形态和功能，是男性不可缺少的好孕营养素。

富含锌的食物来源包括：贝类（如：生蚝）、红肉、肝脏、南瓜子、鹰嘴豆等。

2）硒：保护精子损伤

硒有助于减少精子的氧化损伤，保护精子免受自由基的侵害，从而提高精子的质量和活动能力。

富含硒的食物来源包括：巴西坚果、鱼类、红肉、鸡肉、鸡蛋等。

3）维生素E:维持睾酮分泌

维生素E有助于维持和促进睾酮等性激素的分泌，使男子精子活力和数量增加，防止精子畸形。

富含维生素E的食物包括：坚果和种子（如杏仁、葵花籽）、植物油（如小麦胚芽油、葵花籽油、橄榄油）、牛油果等。

*避免吃含高水银（汞）的鱼类*

值得一提的是，尽管鱼肉营养丰富，富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸（如EPA和DHA），以及多种维生素和矿物质。然而萧吟姿郑重提醒各位，某些鱼类（特别是深海体型较大的捕猎型鱼类）可能受到水银等重金属的污染，水银会对胎儿的大脑发育造成损害，进而导致智力发展迟缓、学习困难、认知能力下降等等。因此，无论是有计划怀孕，抑或是怀孕和哺乳的女性，应当避免食用含高水银的鱼类。

低水银含量的鱼：沙丁鱼、罗非鱼、江鱼仔、三文鱼、鲶鱼、奶油鱼、鲱鱼。

中水银含量的鱼 ：鳕鱼、大比目鱼、鲳鱼、鲷鱼、鲈鱼。

高水银含量的鱼：石斑鱼、鲭鱼、旗鱼、大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼、鲨鱼、剑鱼。

营养师食谱推荐

蒜蓉金针菇蒸鸡胸

材料：金针菇 1包、鸡胸肉 150克、青葱 1条、蒜 2瓣、玉米淀粉 1茶匙、橄榄油 1汤匙

调味：酱油 1汤匙、素蚝油 1/2汤匙、胡椒粉 适量

做法：

1.鸡胸肉切成丁，放入调味料和玉米淀粉腌制备用；

2.金针菇去掉根部，洗净后摆盘；

3.把蒜去皮切成蒜蓉，锅中放入橄榄油，爆香蒜蓉备用；

4.将腌制好的鸡胸肉放在金针菇上，淋上爆香后的蒜蓉；

5.锅中的水烧开后，上锅蒸15分钟；

6. 出锅后撒上葱花，即可上桌。

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