营养师陈宇靖
·博特拉大学-饮食治疗学士
·曾在新加坡邱德拔医院担任临床营养师
·马来西亚饮食治疗师协会(MDA)成员
新冠肺炎期间，体重管理也是防疫的重要一环！
根据英国ICNARC的最新数据显示，体重超标的新冠肺炎重症患者占了超过70%！营养师陈宇靖表示，超重或肥胖者，多余的脂肪容易堆积在气道壁上，进而影响呼吸道的正常结构与运作。一旦不幸患上新冠肺炎，不仅肺部功能下降，也会比体重正常的人更容易呼吸衰竭，引发严重的并发症。
除了顾好个人卫生，维持良好体重也是防疫的重要一环。陈宇靖营养师在此建议，行动管制令期间勿暴饮暴食，勤做运动，同时遵守“QQF”黄金法则，能帮助您管理好自身体重。
**QQF黄金法则**
Quality（食物品质）
所谓“人如其食（You are what you eat）”，意思指的是你吃什么，就会像什么。假如你每天都吃油炸食品，那久而久之，你的身体就会充满着油脂。
“如果你想要拥有健康的身段，就必须吃健康、高品质的食物，而好的食物品质包括少油、少糖和少盐。”
1）少油
众所周知，脂肪（油）的热量非常高，每克含有9大卡，因此过多摄入会导致卡路里摄取过高，使人发胖。
建议将肉类去皮，选择瘦肉为主，同时吃面或汤时，勿将所有汤汁喝掉，也勿在饭上淋汁。可选择较健康的烹调方式，如清蒸、水煮、凉拌、清炒等，少吃煎炸及椰浆食品。
2）少糖
一旦糖的摄取量超过人体需求，肝脏和肌肉的仓库也存满后，我们的身体就会将多余的糖合成脂肪，造成发胖。
建议少喝含糖饮料，如汽水、3合1饮料、果汁等。相反，可选择无糖饮料，如开水、乌龙茶、无糖绿茶、红茶、黑咖啡，或者自制维他命水（DIY Fruit Infused Water），都是很好的选择。此外，一些高糖分食物如冰淇淋、雪糕、糕点等，尽量少吃。
3）少盐
盐本身不会增加我们的体重，但“吃太咸”会造成多余的水分在体内无法排出，造成水肿。对于肾脏功能不好和患有心血管疾病的患者来说，摄取过量的盐可导致呼吸急促或呼吸困难。
建议以新鲜食物为主，如瘦肉、蔬果、全谷类等，尽量少吃香肠、鱼丸、火腿等加工食品。此外，也要减少酱料、菜汁和肉汁的摄取，勿在饭上淋酱油、生抽、番茄酱、咖哩汁等等，即可避免摄取过量的盐。
4）多纤维
膳食纤维不容易被消化，对减肥、增加饱足感很有帮助。高纤维的食物包括蔬菜、水果、全谷类食品（糙米、燕麦、全麦麵包等）和豆类。
Quantity（食物分量）
你可曾听过Pinggan Sihat（健康餐盘）或Suku Suku Separuh（健康盘子计划）？它除了能确保您摄取到主要的营养素，也能帮助您达到适当的分量控制。
步骤一：蔬菜和水果占据盘子一半；
步骤二：淀粉类食物（米饭、面类、面包、谷类）占据四分之一餐盘；
步骤三：高蛋白质食物（瘦肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋）占据其余四分之一餐盘。
Frequency（食物次数）
所谓“民以食为天”，尤其大马的美食更是不胜枚举，没有人可以天天都吃得健康，偶尔犒赏自己也是人之常情。
只要计划好你的“饮食日历”，给自己定下“一星期最多吃一次较不健康食物”的目标，绝对能有效地帮助你控制好卡路里的摄取，避免体重超标。
以下，陈宇靖营养师提供1个简单有效，专为体重管理而设的健康饮制作法，大家不妨学上来，即使待在家中也能管好自己的体重和健康！
—————————————————————————————–
自制维他命水
材料：
橙、柠檬、西瓜、酸甘（任何喜欢的水果）、薄荷叶
做法：
1、睡前将水果切片或切块，加入水中；
2、放入冰箱里浸泡一夜，第二天即可饮用。
功效：
丰富的维他命不仅能增强免疫力，而且养颜美容，低糖低卡，有助于瘦身。
—————————————————————————————–
行动管制令居家煮食
新生活报部门同事分享
菜豆饭
在行动管制期间，因买食材有限，所以记者想到煮菜豆饭，因为可以一次过把食材放进去煮。
材料：
菜豆、香菇、花肉、蒜头、小葱头、虾米
调味料：
黑酱油、蚝油、酱青
**点评：
1、非常不错的选择！主要的营养素如碳水化合物（饭）、蛋白质（花肉、虾米、香菇）、纤维（菜豆、香菇）都很齐全。
2、香菇含有丰富蛋白质，是素食者补充蛋白质的来源之一。它也富含膳食纤维，可以帮助排便，增加饱足感和增强免疫力。
**建议：
1. 白米——>糙米：糙米含有较高膳食纤维，可以增加饱足感，也有助于控制血糖、血脂和血压。可以把糙米和白米参在一起煮，比例是20%糙米、80%白米。
2. 花肉——>瘦肉：花肉的饱和脂肪含量高，过量摄取会提高血液裡坏的胆固醇，并沉积在血管壁，严重可造成血管阻塞，甚至心肌梗塞。
3. 调味料（黑酱油、耗油、酱青）适量就好，可以用天然药材和香料代替，例如胡椒粉、五香粉、麻油、芫荽等。
