维生素D又称为“阳光维生素”，是近十年的明星维生素，与各种疾病的相关性及治疗效果等研究都是热门关键字，加上在新冠疫情和流感发烧的时期，维生素D对免疫系统的益处又特别引人注目。维生素D到底有哪些神奇之处，哪些人容易缺乏，又该从何补充呢？让营养师宜庭为您介绍！

容易缺乏的五大族群

容易缺乏的族群为以下这五种，如果你也是其中一族，可以去医院检测血清中维生素D的含量，确认是否足够。

1.新生儿喝母奶的宝宝：与妈妈怀孕时营养状态有关，母乳中维生素 D 含量不高
2.防晒彻底或是很少晒太阳的人
3.年长者：吸收及合成率较差
4.皮肤黑者：皮肤的黑色素会吸收紫外线，使能用来转换为维生素 D 的能量较少。
5.因疾病或手术脂肪吸收差者：维生素 D 为脂溶性维生素，若脂质吸收不佳会影响脂溶性维生素吸收。

维生素D怎么补？晒太阳就够了吗？

维生素D可以透过日晒补充，在非中午的时间不擦防晒乳，适度日晒10-30分钟可以得到足够的维生素D，但冬天更难透过太阳得到足够的量，可以由以下食物中获得：

1.动物性来源：富含油脂的鱼类、鸡蛋、红肉、肝脏、维生素D强化牛奶
2.植物性来源：香菇、木耳等蕈菇类
3.维生素D补充品：需谘询营养师或医师处方指导下补充

营养师小提醒：因为从食物中不容易获得足够的量，有些人会选择利用维生素 D 补充品，务必要留心其中维生素 D 的剂量，每天的建议摄取量是 10 微克（400 IU），过量补充可能会增加副作用的风险，多食无益。

维生素D功效多多

1.骨骼及牙齿发育

维生素 D 会帮助钙质的吸收是大家对这个维生素的第一个认识，维生素D可以促进小肠吸收钙，并调节血钙及血磷的浓度，如果维生素D缺乏，身体吸收不到足够的钙，骨头中储存的钙质就会先被拿出来用，久而久之就会影响骨骼发育，因此若缺乏维生素D会造成儿童的佝偻病以及成人的软骨症。

2.免疫调节

维生素D是免疫界的新星，许多免疫细胞上含有维生素 D 的受体，能调节免疫系统的正常功能，对于预防感染或调节自体免疫疾病有一定的效果。尤其是在疫情和流感持续发威的情况下，维生素D的预防或治疗疾病效果也很受人瞩目，但目前还需要更多证据确定其相关性。

3.保护心血管

维生素D可以调节血压及电解质平衡、控制心肌细胞并透过促进调节细胞激素抑制血管钙化。也有研究指出，缺乏维生素D跟中锋与心脏病的发生呈正相关，死于心血管疾病的风险也较高。

4.促进皮肤新陈代谢

维生素 D 被发现能够促进皮肤的新陈代谢，若缺乏维生素D，与异位性皮肤炎、皮肤干痒、长癣或长红斑有关系。

5.调节血清素

维生素 D 会调节血清素的制造与释放，而血清素是影响情绪、压力及睡眠很重要的激素，足够的血清素可以让人感到幸福、专注、平和而自信，所以如果经常觉得焦虑、紧张或不耐烦，也有可能是身体缺乏维生素D的警讯。

6.预防癌症

有些研究指出维生素D透过促进癌细胞凋亡、降低癌细胞的增殖与血管新生，达到抗癌的作用，目前研究发现对前列腺癌、乳癌及结肠癌等癌症有保护的作用，不过是否能透过补充维生素D来达到预防这些癌症还需要更多直接的证据。
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