【疫情养生】代餐减肥靠谱吗？
如何规划每日三餐

“小美，你最近好像胖了不少？”好友小爱关切问道。

“真的吗？唉……其实我自己也心里有数，都怪这阵子太放纵饮食，而且人懒没什么运动，现在感觉衣服都快穿不下了。”小美一脸懊恼而道。

“不要担心，我听说现在很流行代餐减肥，你不妨试试看，说不定有效呢？”

“代餐？什么来的？”小美一脸不解。

“其实我也不是很清楚，只知道它们很有营养，可以满足人一天营养所需，而且热量又低可以减肥，所以有些人索性就用代餐来取代正餐。”小爱努力解释而道。

“哦，原来如此，好像很厉害似的，我试试看。”

代餐备受减肥人士欢迎

减肥，一直以来都是许多人关注的课题，而在众多的减肥方法当中，“代餐”（Meal Replacement）是其中一个备受欢迎的选项。为了减肥，很多人都选择吃代餐，但是，是否真的需要喝代餐来减肥？

如果长期喝代餐，对健康又会带来什么样的影响？

代餐，顾名思义就是用来代替正餐的食物。市场上常见的代餐产品有代餐粉、代餐奶昔、代餐饼干、代餐粥等。代餐可以让人瘦下来的原理很简单，其实与节食的原理相同，主要是通过减少热量摄取和降低营养需求，以此来达到瘦身目的。假如我们原本吃一餐的热量是700卡路里，通过喝代餐只摄入了200卡路里，那么卡路里摄取减少了500卡路里，长此以往，人渐渐地就会自然瘦下来。

资深营养师萧吟姿表示，在规划“减重饮食”期间，建议每周以减轻0.5公斤为目标，换算成热量单位就是每日减少500卡路里，而按照“减重饮食”的全天热量摄取标准，成年女性每日需要1,200-1,500卡路里，成年男性每日则需要1,500-1,800卡路里。

然而，纵观市场上大部分的代餐产品，热量仅在100-200卡路里左右，有些甚至低于100卡路里，显然并没有满足健康减重饮食的一餐热量和营养需求。

因此，在选择代餐产品的时候，不妨参考以下主要营养素的建议：

不能三餐都喝代餐

萧吟姿指出，市场上常见的代餐是以五谷杂粮粉为主，其中碳水化合物含量高，但蛋白质和油脂含量却不足够；相反，有些代餐则是以蛋白粉为主，蛋白质含量高，但碳水化合物和其它营养素都微乎其微。如果长期依靠代餐，不正常吃饭，长期下来很容易导致营养不良，继而引发各种毛病，比如身体虚弱、免疫力降低、头晕、掉发、月经失调、便秘、皮肤粗糙等。

需要注意的是，在选购代餐的时候，记得要注意代餐产品的含糖量，以及是否含有反式脂肪（Trans fats）。有些厂家为了让代餐喝起来更美味，往往还会添加糖或奶精。所以我们在购买代餐产品时，一定要仔细阅读营养标签，避免摄入过多的糖分和反式脂肪，造成血糖和血脂升高。

虽说代餐产品在短时间可以快速达到瘦身的效果，但食用代餐少了咀嚼食物的满足感，一旦恢复正常饮食后，食欲可能会变得非常旺盛，从而发生报复性的暴饮暴食情况，不仅会导致体重迅速反弹，还会对身体健康造成不良的影响。

此外，目前代餐产市场存在着质量参差不齐的问题。有一些不道德的商家为迅速让消费者达到瘦身的效果，可能违规添加了减肥药、泻药、利尿剂等成分，这会对我们的肝脏、肾脏等造成严重损害，甚至危及性命，因此购买的时候一定要小心，不要为了瘦身而导致健康受损。

“代餐只能代替正常饮食的一部分，不能成为我们每日饮食的主角，均衡的食物才是我们获得营养的主要途径。如果想要喝代餐，建议只替代一天中的一餐，不能三餐都喝代餐。”萧吟姿强调而道。

另一方面，对于超重或肥胖的人群，代餐是可以作为短期的一种辅助方法，但也不要盲目迷信代餐的减肥功效。总之，我们要学会如何规划自己的每日三餐，学会均衡饮食的搭配和份量的掌握，建议可以咨询专业营养师，针对自身情况做出个性化的调整和指导，再搭配合适的运动，如此才是真正健康减肥方式。

营养师食谱推荐

牛油果燕麦奶昔

材料（2人份）：牛油果1/2个、香蕉1/2根、羽衣甘蓝20克、燕麦片40克、牛奶300毫升、清水300毫升

步骤：将所有材料放入破壁机，搅拌均匀即可。

新生活报部门同事分享

辣椒板面+炸水饺

无面不欢的记者，这次要分享的是近期很爱的辣椒板面，还有酥脆好吃的炸水饺。只不过，好吃又“罪恶”的美食通常都没有什么营养，不知在营养专家萧吟姿的眼中，她会如何做出点评，又有何改进之处？

**营养师点评：

– 辣椒板面的热量将近700kcal。

– 1个饺子的热量将近150kcal。

– 蔬菜量不足够，建议可以增加蔬菜。

– 炸饺子的油脂含量很高，建议可以换成水煮饺子。

– 避免吃板面的炸江鱼仔，属于高发炎食物；此外，也不要吃炸腐竹，可以减少油脂摄取，降低热量。

– 肠胃功能不好的人，避免添加过多的辣椒，以免造成肠胃不适。

– 正确的进食顺序：先吃蔬菜 —— 蛋白质（肉碎，鸡蛋和鱼丸）—— 淀粉主食（板面），可以避免血糖大幅度升高，影响血糖控制。

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