·毕业于UCSI大学食物科学及营养系
·拥有12年的经验
·2020年创办“友好料”营养咨询，为企业及个人提供营养咨询服务
·《星洲日报》“医识力”、《普门》杂志、“佳礼”论坛专栏作者
郑美秋营养硕士简介：
·毕业于国立大学（UKM)营养硕士学位
·拥有超过12年的执业经验
·马来西亚营养师学会（NSM)注册永久会员
·《星洲日报》营养专栏作者
马来西亚营养师夫妻——刘怀友营养师、郑美秋营养硕士上次谈到，通过实施“我的健康餐盘”膳食指南，将之运用在居家自煮，不仅省下一笔生活费用，更能达到营养健康的目的。
虽然如此，或许有人会疑虑，自己准备食物，真的是可以省钱吗？为了确定自煮是否比较省钱，我们不妨可以做个比较，就是每次外食的时候可以记录食物及花费，然后再记录所购买食材自煮的费用，以及可以吃多少餐来做比较哦！
以下，刘怀友营养师、郑美秋营养硕士公开夫妻俩+一个小孩，为期一个月的“外食”和“自煮”费用：
1）外食费用（30天）：
一餐平均每人10元，一星期21餐 x 3人= RM2,520。
*以上预算，不涵盖摄取足够的蔬菜和水果。
2）自煮费用（30天）：
两相比较下，每个月的外食费用足足比自煮费用高出近4.4倍！换言之，1个月的外食费用，相等于在家自煮4个月又12天，省钱的同时又能照顾健康，两全其美，岂不划算得多？
如何节省钱购买食材？
首先，是在各自的社区里寻找价格合理的商家，可以尝试找看有没有代理或者批发市场，或者一些比较大型又走廉价路线的商场，如果可以在同一个商场购买所有食材就比较方便。但有时候，一些地方或许选择有限，那么可能就要去不同的商家购买不同的食材，只要耐心寻找，一定会找到物廉价美的商家。
刘怀友营养师、郑美秋营养硕士温馨提醒，在购买食材之前，可以先策划食物的搭配和选择，由于每个食物都有提供不同的营养素，所有鼓励大家摄取多元化的食物，选择不同颜色的蔬菜水果，以确保我们可以摄取足够的营养。例子；第一周：包菜、菜心、萝卜、芹菜、马铃薯、鱼、鸡肉、豆腐;第二周：芥兰、小白菜、长白、南瓜、豆干豆腐、猪肉或牛肉。
此外，最好是选择当季食材，比如现在是火龙果盛产的季节，那么就买火龙果吧，价钱会比较合理。还有就是选择当地食材，因为进口的食物通常是比较贵的，或者从外地来的食物也有可能会比较昂贵，比如在一家比较高端的超市看到小白菜，本地的400多克价钱是马币4块多，但香港baby小白菜250克价钱是马币7块多，营养价值差不多，但价钱差太多。
其他例子还包括：三文鱼 VS 本地的干榜鱼、羽甘蓝 VS 番薯叶、生蚝 VS 雪蛤等等，两者之间的营养其实差不多，建议购买本地食材。
其实，不论是外国或本地食物，同样是有提供维生素、矿物质、蛋白质等等。食物是提供我们营养素，所以主要是我们要摄取多元化、均衡、以及适量的食物，而不是将重点放在有关食物是来自外国或本地的。既然外国的食材比较贵，何不选择本地价格合理，而且也是可以提供同等营养的食物？
另外，在逛超市的时候，有时候一些切好的蔬菜水果，或者接近过期的蔬菜，只要确保购买回来优先烹煮，长期来说还是可以节省不少金钱的。另外，在购买食物的时候也要留意营养标签，以避免堕入价格的陷阱，其中的例子是：部分廉价奶粉往往混合了麦芽糖精，再或者花生酱的主要成分是人造黄油而不是花生。还有，我们也要注意看糖分、盐分、脂肪等是否会过多，尽量选择原食材，或者化学成分比较少的食材。
此外，有些食材看起来是便宜，但是如果仔细比较每公斤或每100克的价钱，可能其他食材会比较划算。所以，在购买的时候要先比较成分，然后是价钱，而不是只单看品牌。
有时候我们会贪方便，比如已经切好的水果、蒜头、免洗沙拉等，如果不介意自己花多一点点时间切或洗，其实可以省下一笔钱。此外，尽量减少不必要的酱料，以及尽量避免购买酱料包，虽然方便，但可以省下这些钱购买新鲜的食材。
自煮如何节省时间？
说了那么多在家自煮的好处，可能很多人会讲没有时间，很麻烦。其实，相比外食，自煮是更节省时间的。就以活跃在大城市的上班族来说，扣去塞车和找车位的时间，其实外食平均需要使用每餐40分钟-90分钟，长期驾驶其实对上班族的专注力会有很大的影响，如果提早在家里准备食物，就没有这样的问题了。
以下是建议上班族的自煮建议，建议可以在前一晚煮好放在冰箱备用：
1. 准备一个可以加热的饭盒。
2. 若想享受热腾腾的便当，可以在公司准备一个简单的微波炉。
若是想要进一步节省时间，不妨善用家里的各类烹调器材，比如以下之例：（午餐和晚餐）
1. 先洗米煮饭。
2. 准备好鸡肉，以酱料腌制，置入微波炉烤制40分钟。
3. 准备好豆腐、香菇和番茄，置入空气炸锅烤制30分钟。
4. 切好足够的蔬菜（若想节省仔细洗菜的时间，可以购买有机认证的蔬菜）。
5. 在等待鸡肉和豆腐的时候，把蔬菜炒熟。
6. 备好饭盒 （套餐1：豆腐+蔬菜1；套餐2：鸡肉+蔬菜2）
简单来说，若想要准备3餐，每天需要的时间大概是1小时。这比不断重复外食节省时间多了！如今，社交媒体如小红书也有不少的健康便当建议，建议多参考，只要是符合“我的餐盘”膳食指南，都是不错的。
营养师食谱推荐
鱼肉三文治+萝卜鲜奶
材料：沙丁鱼（tuna in olive oil）、洋葱、小番茄、西芹、生菜、全麦面包、萝卜、鲜奶、蜂蜜
调味品：胡椒粉、油
做法：
1.小番茄、西芹、洋葱切碎，将沙丁鱼油倒出，用烤炉220度将材料烤成微微焦黄；
2.沙丁鱼放进面包，夹入上面的材料及生菜，即可享用；
3.萝卜+牛奶+蜂蜜，以搅拌机打烂，即可搭配饮用。
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