·国际医药大学IMU
·营养与食疗学士文凭（Hons）
·Alpha Nutrition Academy创办人
·时尚营养运动发起人
随着明星效应和人类爱美天性的使然，近年来，“减肥瘦身”俨然已成为现代人最为关心的课题之一，尤其中国电影《热辣滚烫》的上映，女星贾玲狂甩50公斤肥肉的故事高度激励人心，无疑进一步推波助澜，掀起一阵狂热的减肥风潮。
谈到减肥，一般上我们会用身体质量指数（BMI）衡量自己有没有超重。所谓BMI指数，即是体重（公斤）除以身高的平方（以公尺为单位）。
举个例子，A君身高168公分，体重100公斤，其BMI指数计算如下：
A君：100÷（1.68 × 1.68）=35.4（BMI）
若根据世界卫生组织（WHO）的标准，A君的BMI指数为35.4，属于“重度肥胖”。然而，事实真的如此吗？倒也不尽然。
资深营养食疗师黄晓洁表示，BMI并没有区分“肌肉重量”和“脂肪重量”，所以有的时候你会发现：体重明明是下降了，但其实减的只是肌肉，不是脂肪，而体态上也会导致皮肤松弛，显得干巴巴。
“与其只是注重体重，我们更应该重视体脂肪。因为，过多的体脂肪才是导致疾病的源头，尤其内脏脂肪过多的话，可以增加心血管疾病、糖尿病等问题。
**健康的体脂肪指数**
要注意的是，亚洲男性的腰围超过94公分（37寸），以及亚洲女性的腰围超过80公分（31.5寸），表示有过多内脏脂肪囤积，即使体重在正常范围，也可归类为“肥胖”。
饮食习惯降低体脂
以下，黄晓洁老师给出5个能有效降低体脂肪的饮食建议：
1） 减少摄取精致淀粉
精致淀粉如甜食、蛋糕、汽水等都是“空热量”，卡路里高，却没有什么营养，而且还低纤维，吃进去的多余糖分会转换成脂肪储存在体内。尽量避免甜饮，这些都是隐藏的卡路里，建议多喝白开水或茶类，作为替代选择。
此外，摄取优质碳水，比如全谷类、粗杂粮等等，不但富含纤维素、维生素和矿物质，热量也相对较低，而且在消化过程中分解较慢，血糖生成指数也较低，能够减少饥饿感。
2）多吃高纤维食物
蔬菜水果含有丰富的纤维，提供饱足感的同时也是低卡路里，有助瘦身减肥。
此外，建议多吃薏米、苹果、番石榴、黑豆、羊角豆、牛油果等等，这类食物富含可溶性纤维，能够充当益生元，为肠道细菌提供营养。而且，消化和分解可溶性纤维的过程中会产生短链脂肪酸，可能有助于减少腹部脂肪。
3）摄取高蛋白
高蛋白饮食有助于在减肥期间保持肌肉质量和新陈代谢，同时也能增加饱腹感，并减少卡路里摄入量。
选择方面，动物性的蛋白属于完整蛋白，能够更好被身体吸收；至于植物蛋白的来源有大豆、藜麦、豆腐、纳豆、坚果、种籽等等，也是不错的选择。
4）摄取健康油脂
很多人有所不知，吃脂肪实际上可以帮助减肥，因为它会减缓消化，让你在饭后感觉更饱。因此，不需要刻意进行低脂饮食，反而要注重食用有益的“好”脂肪，如多不饱和脂肪（polyunsaturated fatty acid），并限制有害的“坏”脂肪，如反式脂肪（Trans fat）。
黄晓洁指出，一些优质脂肪来源，如牛油果、橄榄油、坚果、种籽、深海鱼等等，都是很好的饮食选择。另外，椰油里含有的“中链脂肪酸”摄入体内能够被迅速燃烧，继而转化为能量，而不是储存为脂肪。无论如何，这里要提醒民众的是，不能单单依赖椰油达成减脂效果，需要配搭全面饮食和运动。
5）补充发酵食物
发酵食物如泡菜、酸奶，以及开菲尔（kefir，一种以牛乳、羊乳或山羊乳为原料的发酵牛奶饮料）都含有益生菌，好的细菌不但能增强免疫力，还可以帮助控制体重，减脂。
睡眠充足也很重要
除了饮食，定期进行有氧运动和力量训练，也是瘦身减肥的关键之一。有氧运动有助于燃烧卡路里，力量训练则有助于增强肌肉质量，建议每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，或是75分钟高强度有氧运动，每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的力量训练。
另外，保持充足的睡眠（一天至少7小时）也是很重要。研究表明，如果睡眠不够，会导致荷尔蒙失调，肥胖风险会增加1倍；在产生饥饿素（Ghrelin，一种刺激食欲的荷尔蒙）的同时，也会抑制身体产生瘦素（Leptin，一种抑制食欲的激素）。如此一来，人很容易会因为饥饿难耐而导致食欲大增，继而身材一“发”（福）不可收拾，想要瘦身减肥可就难上加难了。
营养师食谱推荐
地中海风味虾
材料：虾仁 8只、日本黄瓜1/2个、灯笼椒（红）1/3个、灯笼椒（黄）1/3个
腌制酱料（混合以下所有材料）：特级初榨橄榄油12 汤匙、欧芹1.5 汤匙（切碎）、柠檬汁2 汤匙、辣椒粉（paprika）1 茶匙、干牛至（oregano）1茶匙、蒜5瓣（切碎）
做法:
1.洗净虾仁，去壳去筋，用酱汁腌制；
2.用中高火在平底锅将虾仁煎至粉红色，每面约2分钟，将虾仁移至干净的盘子中；
3.将日本黄瓜、灯笼椒切成丁，与相同的腌制酱汁混合；
4. 将所有食材放入平底锅中，煮至刚好酥脆；
5. 将煮熟的虾仁和蔬菜混合，即可上桌。
营养看点：
1.特级初榨橄榄油富含健康不饱和脂肪，是高抗氧化剂（多酚），能够降低心血管疾病。
2.灯笼椒富含钾、维生素C等营养素，其中类胡萝卜素（carotenoids）具有抗氧化效果，辣椒素（capsaicin）则有缓解疼痛之效。
3.虾不仅是优质蛋白来源，其富含的锌（Zinc）有助增强免疫力和生育力，硒（Selenium）则有抗氧和保护心血管的作用。
【免责声明】
“爱生活iLifePost”网站欢迎读者/网民留言，创造友好交流空间；唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。
